Dies ist ein sehr einfaches leichtes Rezept in die Praxis umzusetzen, was Sie in kurzer Zeit tun können, mit einem reichhaltiger und weicher Geschmack und das erfordert nur eine minimale Anzahl von Elementen. Nun, es ist im Grunde gemacht mit Mangold, etwas Gemüse und ein paar leichte Elemente.
Dieses Rezept leichte Mangold-Sandwiches Es ist ideal für alle, die eine Diät zur Gewichtsabnahme oder einen Plan zur Gewichtserhaltung durchführen, da es, wenn man es in den richtigen Mengen einbaut, liefert eine minimale Menge an Kalorien und hilft, mehr Gemüse in den Tag zu bringen.
Zutaten
Klassischer Boden (gebacken, leichte Variante):
- 3 Bund Mangold.
- 1 Knoblauchzehe.
- 1 Frühlingszwiebel.
- 1 Ei.
- 100 g Vollkornmehl.
- 200 ml Magermilch.
- 2 Esslöffel fettarmer Käse.
- Salz
- Pfeffer.
- Pflanzlicher Tau.
- Olivenöl.
Empfohlene Optionen Für mehr Geschmack: Muskatnuss, Petersilie oder andere frische Kräuter und fettarmer geriebener Käse. Diese Gewürze verstärken den Geschmack, ohne die Kalorien zu sehr zu erhöhen.
Vorbereitung
- Die Mangoldbündel waschen, die dicksten Stiele entfernen und die Blätter 15 Minuten kochen. Ich habe es sehr gut abtropfen lassen., abkühlen lassen und in mittelgroße Stücke schneiden.
- Die Knoblauchzehe und die Frühlingszwiebel schälen, hacken Sie sie sehr klein und in einer heißen, leicht mit Olivenöl gefetteten Pfanne anbraten.
- Geben Sie Mangold, Knoblauch, Zwiebel, Ei, Mehl, Magermilch, Käse, Salz und Pfeffer in eine Schüssel. Mischen, bis alles gut vermischt ist und eine feuchte, aber feste Zubereitung erzielen.
- In eine mit Kochspray besprühte Auflaufform geben separate Esslöffel der Zubereitung.
- Im vorgeheizten Backofen (200 °C) bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. fest und golden (ca. 8–10 Minuten pro Seite, je nach Größe).
Mehl- und ölfreie Variante (leichter und glutenfrei)
Wenn Sie eine noch leichtere Variante bevorzugen, mischen Sie gut durchlässiger Mangold mit 2 Eiern, 3 EL geriebenem Magerkäse, Salz, Pfeffer und Kräutern. Mit einem Löffel portionsweise formen und in Antihaftplatte oder einer beschichteten Bratpfanne ohne Öl. Im Backofen bei 200°C 8–10 Minuten backen (oder in der Bratpfanne 3–4 Minuten pro Seite). Diese Variante kann für Zöliakiekranke geeignet sein, wenn sie verwendet wird zertifizierte glutenfreie Zutaten und auf jegliches Mehl wird verzichtet.
Zeiten, Ergiebigkeit und Nährwerte
- Den Mangold vorbereiten: 10 minutos.
- Abgießen und mischen: 5 minutos.
- Kokkion: 10 Minuten im Ofen oder 3–4 pro Seite in einer Pfanne.
- Erträge: 8 mittelgroße Sandwiches (2–3 Portionen als Vorspeise oder Beilage).
- Pro Portion (≈3 Einheiten): 100 kcal; 6 g Fett (3 g gesättigt); 2 g Kohlenhydrate; 1 g Zucker; 9 g Eiweiß. Geschätzte Werte.
Tipps, Variationen und Beilagen
Für diejenigen, die frittieren möchten, verwenden Sie sauberes und reichlich Öl, Temperatur zwischen 180–200 °C, Sandwiches nicht durchstechen und nicht sättigt die Pfanne. Für die gebackene Variante eine gute Antihaftplatte und geriebener Käse helfen beim Bräunen ohne Öl.
Variiert mit Spinat oder Rübenblätter (wie Mangold zubereitet), Muskatnuss oder Petersilie hinzufügen und das Profil mit verschiedenen fettarmen Käsesorten verändern. Dazu passt frischer Salat, Kartoffelpüree oder weißer Reis; sie funktionieren auch in Sandwich mit Tomaten und Käse.
Konservierung und Aufwärmen
Bewahren Sie vorgekochte Sandwiches in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. bis zu 3 TagenFür längere Zeit frieren Sie sie bereits gekocht ein; im Gefrierschrank halten sie sich. bis zu 1 Monat. Im Ofen oder in der Pfanne aufwärmen, um die Knusprigkeit zu erhalten; in der Mikrowelle Textur wird weicher.
Häufige Fehler und wie man sie behebt
- Gummiartig: zu viel Feuchtigkeit oder zu wenig Mehl; das Gemüse besser abtropfen lassen.
- Ölig: kaltes Öl; erhitzen, bis es bei Kontakt Blasen wirft.
- Sie sind entwaffnet: sehr flüssige Mischung; mit Mehl oder geriebenem Käse abschmecken.
- Hart: zu viel Mehl; gleichen Sie das mit mehr Mangold oder einem Schuss Milch aus.
Mit diesen Richtlinien gelingen Ihnen Mangold-Sandwiches leicht, golden und lecker, perfekt für eine schnelle Mahlzeit, eine Lunchbox oder eine Vorspeise für die Familie, ohne auf Geschmack oder Zweckmäßigkeit verzichten zu müssen.
