Nährstoffreiche Diät zur Gewichtsabnahme: Grundmenü, Lebensmittel, Gewohnheiten und Mythen

Dies ist ein nahrhafte Ernährung für diejenigen, die diese zusätzlichen Pfunde verlieren und integrieren müssen hochwertige Nährstoffe zum Körper. Du musst es tun Maximal 1 Monat; wenn Sie es richtig machen, können Sie Ihren Körper ernährungsphysiologisch ausgleichen und Gewicht verlieren 4 Kilo.

Um dieses Regime in die Praxis umzusetzen, müssen Sie über gesunder Zustand und wenn Sie es zeitlich anpassen müssen, passen Sie es an eine Diät für vielbeschäftigte Menschen, körperliche Aktivität 3 mal pro Woche wenigstens trinken Liters 2 pro Tag, nehmen Sie die Infusionen mit Süßstoff und würzen Sie Ihre Speisen nur mit sal, Zitronensaft, Olivenöl y Essig.

Tagesmenü

Frühstück: 1 Aufguss nach Wahl, 1 Scheibe Vollkornbrot mit leichter Marmelade bestrichen.

Vormittag: 1 Aufguss Ihrer Wahl, 2 Nüsse und 1 Frucht Ihrer Wahl.

Mittagessen: 1 Tasse hausgemachte Gemüsebrühe mit 1 Esslöffel Kleie, 200 g gegrilltem Fisch, 1 Portion gemischter Salat und 1 Aufguss Ihrer Wahl.

Nachmittag: 1 fettarmer Joghurt mit 1 Esslöffel Hefe und 1 Frucht Ihrer Wahl.

Snack: 1 Aufguss nach Wahl, 3 Mandeln, 1 Scheibe Kleiebrot mit hellem Weißkäse bestrichen.

Preis: 1 Tasse selbstgemachte Gemüsebrühe mit 1 Esslöffel Weizenkeimen, 150 g mageres Fleisch oder gegrilltes Hähnchen, 1 Portion Rührgemüse mit 2 Eiweiß vermischt und 1 Portion helle Gelatine.

Anforderungen und praktische Empfehlungen

Dieser Vorschlag ist geeignet für gesunde ErwachseneWenn Sie an einer Krankheit leiden (Diabetes, Bluthochdruck, Dyslipidämie usw.), wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt. Integrieren 30 tägliche Minuten der Bewegung und fügt 2-3 wöchentliche Sitzungen Krafttraining (Bänder, Hanteln oder Körpergewichtsübungen). Priorisieren Sie das Kochen a la plancha, gebacken, zum Dampf o en papillote. Es ist nicht unbedingt erforderlich, Kalorien millimetergenau zu zählen: Konzentrieren Sie sich auf richtige Portionen, Sättigung und Auswahl frischer Lebensmittel.

• Hydratation: Wasser und zuckerfreie Aufgüsse als Basisgetränk.
• Leichte Verbände: Zitrone, Essig, natives Olivenöl und Kräuter/Aromen.
• Zufällige Bewegung: Treppen steigen, mehr gehen, aktive Pausen.
• Anmeldung einfache Mahlzeiten und Aktivitäten zur Verbesserung der Einhaltung.

Lebensmittelgruppen: Was Sie wählen und was Sie einschränken sollten

• Früchte: alle, am besten in der Saison. Begrenzen Sie die in Sirupist die Kokos und sehr zuckerhaltige Trockenfrüchte.
• Gemüse und Gemüse: alle; vermeiden Sie Zubereitungen mit überschüssiges Fett.
• Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse entrahmt oder teilentrahmt (vorzugsweise <10 % MG). Vermeiden Sie Vollkorn, Sahne und zuckerhaltige Desserts.
• Getreide/Knollen: schwenken, Weizennudeln, Reis und Flocken IntegralVermeiden Sie raffinierte azucar añadido und die Pommes.
• Hülsenfrüchte: alle; vermeiden Sie Eintöpfe mit Chorizo, Speck oder Würstchen.
• Fleisch: Magere Stücke (Hähnchen/Truthahn ohne Haut, mageres Rindfleisch, Kaninchen). Begrenzen Lamm/Ente, Eingeweide und Würste (Würstchen, Chorizo, Salami), Foie oder Pastete.
• Fisch: Weiß und Blau; vermeiden paniert oder frittiert.
• Eier: gekocht, pochiert oder als Omelett; vermeiden Sie frittierte Speisen.
• Getränke: Wasser, Aufgüsse, schwarzer/entkoffeinierter Kaffee, zuckerfreie Erfrischungsgetränke und entfettete BrühenVermeiden Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Alkohol und Industriesäfte.
• Fett: Olivenöl und natürliche/geröstete NüsseVermeiden Sie Butter, Margarine, Kokos-/Palmöl und geröstete Nüsse.
• Süßigkeiten: Verwenden Sie Süßstoffe (Aspartam, Acesulfam K, Saccharin, Stevia) und wenn Sie nach einem Heißhunger suchen, versuchen Sie gesündere PfannkuchenVermeiden Sie Zucker, Honig, Gebäck und Eiscreme.
• Konserviert: naturbelassen, eingelegt oder mariniert; limitiert gesalzene und geräucherte Lebensmittel und in Öl eingelegt.
• Vorgekocht: besser, sie zu vermeiden, weil ihre hohe Kaloriendichte und Natrium.

Gewohnheiten, die den Gewichtsverlust fördern

Basierend auf effektiven klinischen Programmen, ein Fokus auf zwei Phasen: erstens von 2-Wochen-Boost zur Festigung von Gewohnheiten (Hinzufügen von Gemüse/Obst, Planung, Verzicht auf Snacks und Bildschirme beim Essen) mit einem möglichen Verlust von 2,7-4,5 kg; zweitens von Wartung, mit Rückgängen von 0,5–1 kg/Woche zum Ziel.

• Intelligente Portionen: Lernen Sie die tatsächlichen Größen kennen und verwenden Sie kleinere Teller.
• Gemüse und Obst ohne praktische Begrenzung: Sie sind sättigend und kalorienarm.
• Süßigkeiten: begrenzt auf ca. 75 kcal/Tag (nützlich, es wöchentlich anzuzeigen).
• Faser: Wenn Sie wenig essen, steigern Sie die Menge schrittweise, um Beschwerden zu vermeiden.
• Diabetes: priorisieren Gemüse Achten Sie auf Obst in Snacks und überwachen Sie den Blutzucker.

Beispiel für einen 1.200 kcal Mittelmeertag

• Frühstück: eingeweichte Haferflocken mit roten Beeren und Birne.
• Mittagessen: Toskanische weiße Bohnensuppe mit einem Hauch Pesto.
• Preis: gebackenes Hähnchen mit Brokkoli, Zwiebeln und Tomaten.
• Snacks: geschnittene Paprika und eine Banane.

Ausgewogener Plan mit 1.500 kcal, Sättigung und Einkaufsliste

Eine moderate Anpassung von 2.000–2.500 kcal auf 1.500 kcal Es ist praktikabel und ermöglicht es Ihnen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Der Schlüssel ist nicht, "weniger zu essen", sondern besser essen, mit frischen Lebensmitteln und leichter Küche. Die Verteilung von 5 Einlässe Es ist nicht zwingend: Qualität und Quantität sind die Priorität. Vermeiden Sie die Abpralleffekt mit realistischen Zielen, Bewegung und Stressmanagement. Weitere Beispiele für entsprechende Kalorienanpassungen finden Sie auch in 1.600 kcal Diät.

• Sättigung: Mähdrescher Faser (Gemüse, Vollkorn), Protein mager und Wasser.
• Ungefährer Wocheneinkauf (pro Person): Gemüse 2.800 g; Obst 2.800 g; Kartoffeln 300 g; Vollkornbrot 1.050 g; Vollkornnudeln 120 g; Naturreis 120 g; Getrocknete Hülsenfrüchte 240 g; Nüsse 80 g; Fisch 300 g; Eier 4 Einheiten; Mageres Fleisch 300 g; Magermilch 1,4 l; Naturjoghurt 10 Einheiten; Frischkäse 120 g; Natives Olivenöl 175 ml.

Mythen und Realitäten, die den Unterschied machen

• Modediäten: Sie ermöglichen schnelle Abfahrten, sind aber nicht sehr nachhaltig und können unsicherSichere Rate: 0,25–1 kg/Woche nach den ersten Wochen. Vermeiden Sie Diäten <800 kcal, sofern nicht medizinisch indiziert.
• Getreide und Brot: Sie werden nicht von selbst „fett“, sie bevorzugen Integral sodass die Hälfte des täglichen Getreides Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthält.
• Portion vs. Portion: Die Portionsgröße auf dem Etikett entspricht nicht immer der Menge, die Sie servieren. Verwenden Sie das Etikett zur Kontrolle Kalorien, Fett, Natrium und Zucker.
• „Fettarm“ bedeutet nicht kalorienfrei: Viele Produkte fügen Kalorien hinzu Zucker/Stärke. Überprüfen Sie das Etikett.
• Mahlzeiten auslassen: steigert den Hunger und ist mit einer Gewichtszunahme verbunden; eine regelmäßige und nahrhafte Nahrungsaufnahme ist besser.
• Fastfood: Sie können gut wählen: kleine Portionen, gebacken/gegrillt, Wasser oder Magermilch, Obst/Joghurt, keine zusätzlichen Soßen oder Kombinationen.
• Gesunde Ernährung ist teuer: opciones gefroren oder in Dosen (natriumarm/zuckerfrei) sind nahrhaft und sparsam; Gemüsekonserven abspülen.
• Körperliche Aktivität: 150–300 Minuten/Woche mittelschweres bis intensives Cardiotraining in Blöcke von ≥10 Minuten + Kraft für 2–3 Tage. Vermeiden Sie längere sitzende Tätigkeiten.
• Fleisch und Milchprodukte: Geeignet sind magere und entrahmte Varianten; Fleischportionen ~85 g; 3 Portionen fettarme Milchprodukte oder Äquivalent pro Tag.
• Vegetarismus: ausgezeichnet, wenn Sie abdecken Protein, B12, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Zink (Tofu/angereichertes Soja, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Nüsse, Eier/Milchprodukte, falls verzehrt).

Hinweise und Nutzungsbedingungen

Die bereitgestellten Informationen sind pädagogisch und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Erstellung personalisierter Diagnosen oder Behandlungen. Verweise auf Lebensmittel, Techniken oder Produkte werden mit zitiert Informationszweck. Die Verwendung dieses Handbuchs liegt in der alleinigen Verantwortung des Benutzers. Wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden leiden oder Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Fachmann bevor Sie mit Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Trainings beginnen.

Die Annahme einer nahrhaften und aktiven Ernährung, mit klaren Menüs, kluger Lebensmittelauswahl und nachhaltigen Gewohnheiten, ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren mit Sicherheit, Ergebnisse aufrechterhalten und langfristige Gesundheitsmarker verbessern.