Kalorienarme Diät zur Gewichtszunahme: Wie man gesund zunimmt

La Dünnheit kann von uns als lohnende Situation angesehen werden, jedoch Menschen, die Übergewicht Sie fühlen sich möglicherweise deprimiert. Sich anders zu fühlen, ist nicht immer eine Quelle des Wohlbefindens, aber das Gewichtszunahmeprogramm Es ist eine Lösung, wenn sie gut geplant ist, auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen zugeschnitten ist und das Gleichgewicht respektiert zwischen Krankenversicherung, unter Kontrolle y Körperzusammensetzung.

Im Falle von Personen, die deutlich dünn oder untergewichtig sind, kalorienarme Diät zur Gewichtszunahme Gut strukturiert klingt vielleicht widersprüchlich, kombiniert aber tatsächlich Lebensmittelqualitätskontrolle mit einer progressive Erhöhung der Kalorien und eine angemessene Verteilung der Makronährstoffe zur Förderung Wiederherstellung der fettfreien Körpermasse und den allgemeinen Ernährungszustand zu verbessern.

Es gibt zwei Arten von Dünnheit

• Ästhetische Dünnheit: Es geht nicht nur um das Fehlen klinischer Anzeichen oder Stoffwechselstörungen. Es handelt sich in der Regel um ein genetisches oder konstitutionelles Problem. Die Person ist... klinisch gesundselbst wenn ihr Gewicht im unteren Normbereich liegt. In diesen Fällen ist das Ziel der Behandlung die Verbesserung des Körperzusammensetzung (etwas Muskelmasse aufbauen) ohne die Gesundheit zu gefährden oder eine plötzliche Gewichtszunahme zu erzwingen.
• Asthenische Dünnheit: Es ist gekennzeichnet durch klinische Störungen mit Verstopfung, Müdigkeit, KälteintoleranzKraftlosigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel und sogar hormonelle Ungleichgewichte oder Anämie können Anzeichen dafür sein. Hier muss der Ernährungsplan darauf ausgerichtet sein. organische Funktionen wiederherstellenum Nährstoffmängel zu beheben und die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, stets unter professioneller Aufsicht.

Der Zweck dieses Regimes

Der Hauptzweck eines kalorienarme Diät zur Gewichtszunahme Eine gute Planung zielt darauf ab, die Darmgesundheit und KörperzusammensetzungÜbermäßige Fettansammlung vermeiden. Anstatt sich ausschließlich auf das Gewicht zu konzentrieren, ist das Ziel:

• Erleichtern Sie die Wiederherstellung von intestinale Zellmasse zur Verbesserung der Nährstoffaufnahme und Stärkung der Verdauungsbarriere.
• Tragen Sie zur Korrektur des Anämie wenn ausreichend Eisen, B-Vitamine und andere wichtige Mikronährstoffe zugeführt werden.
• Gesetz über die Hypoalbuminämie (niedriger Blutalbuminspiegel) bei ausreichender Zufuhr von Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit das den Flüssigkeitshaushalt und die Geweberegeneration fördert.
• Bevorzugen Sie die körperliche Erholung (Kraft, Ausdauer, Energie) Integration von Ernährung, Ruhe und angepasste körperliche Aktivität.

In diesem Zusammenhang kann ein Plan verwendet werden, der von einem bestimmten Ausgangspunkt ausgeht. Kalorienkontrolle (anfänglich hypokalorisch oder normokalorisch, wenn eine Begleiterkrankung vorliegt) und das sich zu einem gesunde, kalorienreiche Ernährung um allmählich und kontrolliert an Gewicht zuzunehmen und dabei das Verdauungssystem nicht zu überlasten oder unerwünschte Blutzucker- und Körperfettspitzen zu verursachen.

Kalorienarme Diät zur Gewichtszunahme: Wie man die Kalorienzufuhr sicher erhöht

Es wird nötig sein Jede Woche Kalorien hinzufügen planvoll, aber ohne auf Junkfood oder hochverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Die Strategie besteht darin, mit Folgendem zu beginnen: übliche Kalorien (zum Beispiel etwa 1.200 Kalorien pro Tag für untergewichtige Menschen, die wenig essen) und je nach Fall schrittweise bis zum Erreichen der 1.800–2.000 Kalorien täglich oder mehrstets angepasst an Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität und klinische Situation.

Der Anstieg beträgt üblicherweise etwa 300-600 kcal pro Tag über dem ErhaltungsbedarfDie Ernährung wird wöchentlich an die Reaktion des Körpers angepasst (Gewicht, Hunger, Energie, Verdauung, Körperzusammensetzung). Es geht nicht um unkontrolliertes Überessen, sondern um … nährstoffreiche Lebensmittel einschließen die hochwertige Kalorien liefern.

Der Anstieg beträgt üblicherweise etwa 300-600 kcal pro Tag über dem ErhaltungsbedarfDie Ernährung wird wöchentlich an die Reaktion des Körpers angepasst (Gewicht, Hunger, Energie, Verdauung, Körperzusammensetzung). Es geht nicht um unkontrolliertes Überessen, sondern um die richtige Balance. nährstoffreiche Lebensmittel die hochwertige Kalorien liefern.

Makronährstoffverteilung bei einer Diät zur Gewichtszunahme

Bei einem Plan zur gesunden Gewichtszunahme ist es wichtig, sowohl auf die Menge als auch auf die Art der Nahrungsaufnahme zu achten. Qualität der Makronährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette):

Proteine: Zwischen 15 und 20 Prozent des gesamten Kalorienbedarfs. Sie sollten folgende Eigenschaften aufweisen: hoher biologischer Wert und aus hochwertigen Quellen wie Eiern, Fisch, magerem Fleisch, gut verträglichen Milchprodukten und pflanzlichen Kombinationen (Hülsenfrüchte + Getreide). Denken Sie immer daran, dass eine der besten Proteinquellen in … zu finden ist. EiweißFür Personen, die Muskelmasse aufbauen möchten, empfiehlt es sich, ein bestimmtes Körpergewicht anzustreben. 1,4–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf mehrere Portionen über den Tag verteilt. Zur Ergänzung von Ernährung und Training ist es hilfreich, Ratschläge von [Name der Quelle] zu berücksichtigen.

Kohlenhydrate: Sie sollten schrittweise erhöht werden, bis sie 50 bis 55 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Es ist wichtig, ihnen Priorität einzuräumen. komplexe Kohlenhydrate (Brauner Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornnudeln und -brot, Hülsenfrüchte, Knollen) zur Vermeidung von Erschöpfung, Rebound-Hypoglykämie und möglichen Leberüberlastung Sie stehen im Zusammenhang mit einfachen Zuckern. Diese Kohlenhydrate regen die Sekretion von InsulinSie erleichtern das Eindringen von Nährstoffen in die Muskelzelle und fördern die Regeneration.

Fett: Sie vervollständigen die Formel und machen etwa 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorienmenge aus. Dies ist vorzugsweise... pflanzliche Fette und von guter Qualität (natives Olivenöl extra, rohe oder geröstete Nüsse, Samen wie Chia oder Leinsamen, Avocado). Diese gesunden Fette liefern konzentrierte Energie und helfen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne dass große Mengen an Nahrung benötigt werden.

Lebensmittelgruppen: empfohlen und nicht empfohlen

Die kalorienarme Diäten und Diäten zur Gewichtszunahme Sie sollten vollständig und vielfältig sein und die fünf Hauptnahrungsmittelgruppen umfassen. Basierend auf klinischer Erfahrung und Ernährungsempfehlungen kann folgende vorläufige Klassifizierung vorgenommen werden:

• Früchte: Alle frischen Früchte sind empfehlenswert, besonders aber die von Saison wegen ihres besseren Geschmacks und des Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen. Es ist ratsam, den Verzehr von Obst einzuschränken. SirupKokosnüsse und sehr trockene und zuckerhaltige Früchte (Datteln, übermäßige Rosinen) sollten vermieden werden, wenn das Ziel darin besteht, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
• Gemüse und Gemüse: Alle sind gültig und es wird empfohlen, sie täglich zu konsumieren, wobei denjenigen mit folgendem Vorrang zu geben ist: SaisonAm besten vermeidet man Zubereitungen mit viel Fett (panierte Speisen, starkes Frittieren) und bevorzugt einfache Kochmethoden wie Grillen, Dämpfen, Backen oder sanftes Anbraten in Olivenöl.
• Milchprodukte: Je nach Bedarf können Milchprodukte ausgewählt werden. teilentrahmte oder Vollmilch Wenn das Ziel eine Gewichtszunahme ist, jedoch unter Kontrolle der Menge und der Verdauungstoleranz, ist es ratsam, den übermäßigen Verzehr von fettreichen Käsesorten, zuckerhaltigen Milchdesserts, Sahne und Schlagsahne zu vermeiden, da diese viele Kalorien mit einem Überschuss an gesättigten Fettsäuren liefern.
• Getreide und Knollen: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Frühstücksflocken und zuckerfreie Kekse sind hervorragende Energielieferanten. Es wird empfohlen Ich bevorzuge die Vollversionen. Aufgrund seines höheren Gehalts an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sollte die Zubereitung von Speisen mit hohem Fettgehalt eingeschränkt werden (Frittiertes, schwere Soßen, industriell hergestellte Gratins).
• Hülsenfrüchte: Sie sind alle geeignet und sehr interessant, weil sie dazu beitragen komplexe Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine y FaserEs empfiehlt sich, auf die Zubereitung mit fettreichen Wurstwaren (Chorizo, Speck, Blutwurst) zu verzichten, wenn gesunde Fette bereits auf anderem Wege zugeführt werden.
• Fleisch: Priorität einräumen magere Schnitte Hautloses Hähnchen- und Putenfleisch, Kaninchen-, Rinder- oder Schweinelende und -filet sowie Putenaufschnitt oder gekochter Puten- und Serrano-Schinken ohne sichtbares Fett sind empfehlenswert. Sehr fettreiche Fleischstücke (Lamm, Ente), cholesterinreiche Innereien und verarbeitete Fleischwaren (Würstchen, Chorizo, Salami, Blutwurst, Foie gras, Pasteten, Speck) sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie bei übermäßigem Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Fisch: Beide werden empfohlen. weißer Fisch (Seehecht, Seezunge, Petersfisch, Seeteufel, Steinbutt, Wolfsbarsch) wie die Blau (Lachs, Sardine, Thunfisch, Makrele) aufgrund ihres Gehalts an Omega 3Der übermäßige Verzehr von frittierten und panierten Lebensmitteln sollte vermieden werden, um eine erhöhte Kalorienzufuhr durch ungesunde Fette zu verhindern.
• Eier: Sie bilden ein Protein von sehr hohe QualitätGekochte, pochierte, Omelett- oder Rühreier mit wenig Fett sind vorzuziehen. Spiegeleier erhöhen den Kalorien- und Fettgehalt deutlich.
• Getränke: Die Basis muss die WasserAufgüsse, Kaffee oder entkoffeinierter Kaffee ohne übermäßigen Zuckergehalt und, falls gewünscht, gelegentlich zuckerfreie Erfrischungsgetränke. Zuckerhaltige und alkoholische Getränke (einschließlich regelmäßigem Bier und Wein) tragen dazu bei. leere Kalorien und kann die Ziele des Ernährungsplans beeinträchtigen.
• Fett: Priorität haben Olivenöl Und mäßiger Verzehr von rohen oder gerösteten Nüssen. Vom regelmäßigen Konsum von Butter, Margarine, Schmalz, Kokos- oder Palmöl sowie frittierten Nüssen wird aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren bzw. ungesunden Fetten abgeraten.
• Süßigkeiten und Gebäck: Es ist vorzuziehen, kalorienfreie Süßstoffe (Aspartam, Acesulfam K, Saccharin, Stevia) anstelle von Zucker, Honig, gesüßten Marmeladen, Bonbons, Süßigkeiten, Schokolade, Eiscreme und verarbeitetem Gebäck zu verwenden. Diese Produkte sollten nur sehr gelegentlich konsumiert werden.
• Konserven und Fertiggerichte: Es wird empfohlen, Essiggurken und Konserven in ihrem natürlichen Zustand oder in Salzlake zu verzehren und den Gebrauch von in Öl eingelegten Konserven, gesalzenen Lebensmitteln, geräucherten Lebensmitteln und allen Arten von ... so weit wie möglich einzuschränken. vorgekochtweil sie in der Regel einen hohen Gehalt an Salz, ungesunden Fetten und Zusatzstoffen aufweisen.

Auf dieser Grundlage kann der Plan an die Bedürfnisse der Menschen angepasst werden. Gewichtszunahme sowie diejenigen, die ihre Kalorienzufuhr kontrollieren müssen, immer mit Fokus auf die Ernährungsqualität und bei der Prävention von Stoffwechselerkrankungen.

Eine gut geplante und schrittweise angereicherte kalorienarme Ernährung mit hochwertigen Kalorien ermöglicht auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen, die Muskelmasse zu verbessern, analytische Parameter zu normalisieren und langfristige Risiken zu reduzieren, vorausgesetzt, es erfolgt in Verbindung mit angepasster körperlicher Aktivität, angemessener Chronoernährung und Überwachung durch einen Arzt.

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