Dies ist eine Diät für alle Menschen, die brauchen dünn die zusätzlichen Kilos, die sie haben und die sie genießen rohes GemüseEs handelt sich um einen einfachen Plan, der Ihnen, wenn Sie ihn strikt befolgen, helfen kann Gewicht reduzieren schrittweise, während Sie Ihre Gewohnheiten verbessern.
Wenn Sie entschlossen sind, diese Diät in die Praxis umzusetzen, versuchen Sie, eine Gesundheitszustand geeignet, trinken Sie so viel wie möglich Wasser täglich möglich, würzen Sie Ihre Aufgüsse mit Süßstoff und würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit sal und Mindestmenge Olivenöl. Sie müssen das unten aufgeführte Menü an jedem Tag wiederholen, an dem Sie die Diät durchführen.
Tagesmenü
Frühstück: 1 Aufguss, 1 Frucht und 1 Scheibe Vollkorntoast mit fettarmem Käse bestrichen.
Vormittag: 1 fettarmer Joghurt und 1 Rohkoststück Ihrer Wahl.
Mittagessen: leichte Brühe, 50 g Fleisch, Fisch oder Huhn, 1 tiefer Teller Rohkost Ihrer Wahl und 1 Frucht. Sie können trinken die Menge Brühe dass du willst
Nachmittag: 2 Rohkostgemüse nach Wahl.
Snack: 1 Aufguss, 1 Frucht und 1 fettarmer Joghurt.
Preis: Rohes Gemüse Ihrer Wahl und 1 Obst. Sie können das essen Menge an Gemüse dass du willst
Vor dem Schlafengehen: 1 Aufguss oder 1 Frucht.
Warum Rohkost beim Abnehmen Vorrang hat
Aktuelle, qualitativ hochwertige Erkenntnisse legen nahe, dass pflanzliche Muster sind mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden als nicht-pflanzliche Diäten. Bei der Analyse klinischer Studien mit mehr als zweitausend Teilnehmern wurde festgestellt, dass den Verzehr von rohem Gemüse erhöhen Sie bezieht sich auf Niedrigerer BMI, geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten und Herzinfarkte und höhere Werte von HDL („gutes“ Cholesterin). Dieser Vorteil bleibt auch unter Berücksichtigung genetischer Faktoren erhalten, was seine schützende Wirkung.
Was erklärt diese Vorteile? Rohes Gemüse bietet Phytosterole und ungesättigte Fette, die helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren, zusätzlich zu bioaktiven Verbindungen wie Carotinoide, Tocopherole, Ascorbat, Saponine und Flavonoide mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Sie können auch die Insulinempfindlichkeit und fördern eine ausreichende Sekretion, wichtige Mechanismen für die Gewichtskontrolle und die kardiometabolische Gesundheit.
Energiedichte und Sättigung: Mehr essen mit weniger Kalorien
Die Strategie der Energiedichte besteht darin, Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen und wenig Kalorien pro Bissen zu bevorzugen. Rohes Gemüse passt perfekt: sein hoher Wassergehalt Wasser y Faser Es bietet Volumen und Sättigung bei geringem Kaloriengehalt. Zum Beispiel liefert eine großzügige Portion frischer Trauben weit weniger Kalorien als die gleiche Menge in dehydriertes Obst wie Rosinen. Damit es funktioniert: Füllen Sie den halben Teller mit Gemüse, verwenden Sie mageres Eiweiß in moderaten Portionen und begrenzen Sie die zugesetzte Fette.
Außerdem ist es eine gute Idee, zwischen rohem und gekochtem Gemüse abzuwechseln. Obwohl roh besser haltbar ist. Vitamin C und einige hitzeempfindliche Verbindungen, in bestimmten Fällen verbessert das Kochen die Bioverfügbarkeit (Lycopin aus Tomaten oder Beta-Carotin aus Karotten sind vorteilhafter.) Der Schlüssel liegt in der Ausgewogenheit.
Wie man Beweise auf das Menü dieser Diät anwendet
– Behalten Sie die tiefer Teller mit rohem Gemüse zum Mittagessen und eine herzhafte pflanzliche Mahlzeit zum Abendessen. Variieren Sie zwischen Blattgemüse, Kreuzblütlern, Gurken, Paprika, rohen Karotten und Radieschen, um die verschiedenen Vorteile zu nutzen Phytonährstoffe.
– Behalten Sie die 50 g mageres Eiweiß zum Mittagessen (Fleisch, Fisch oder Huhn), um das Sättigungsgefühl zu verbessern, ohne die Kalorien zu erhöhen.
- Die leichte Brühe fügt Volumen und Flüssigkeit hinzu und verstärkt so das Prinzip der niedrigen Energiedichte.
– Verwenden Sie einfache Dressings: etwas Olivenöl, Essig oder Zitrone, Kräuter und Gewürze. Vermeiden Sie dicke, hochverarbeitete Soßen.
– Wie Sie empfehlen, hydratisieren und verwenden Süßstoff in Aufgüssen, wenn Sie es brauchen. Die Ballaststoffe in Früchten und fettarmen Joghurts helfen Verdauung und Appetitkontrolle zwischen den Mahlzeiten.
Nützliche Empfehlungen und Vorsichtsmaßnahmen
– Eine pflanzliche Ernährung ist nicht automatisch gesund, wenn sie reich an ultra-verarbeitet. Priorisieren Sie Lebensmittel minimal verarbeitet und abwechslungsreich.
– Wenn Sie Verdauungsbeschwerden mit viel Rohkost haben, versuchen Sie es mit feinen Texturen (geschnitten, gerieben) oder kombinieren Sie mit schonendes Garen wie Dampf und kurze Pfannengerichte.
– Medikamente zur Gewichtsreduktion (GLP-1-Agonisten und andere) können in manchen Fällen hilfreich sein, sind aber kein Ersatz für nachhaltige GewohnheitenDiese Diät kann ein wirksamer und zugänglicher „Plan B“ sein.
– In bestimmten klinischen Situationen individuell mit einem Fachmann absprechen, um sicherzustellen Nährstoffversorgung und gute Verträglichkeit.
Die Übernahme eines Musters mit reichlich rohem Gemüse, guter Flüssigkeitszufuhr und der Beachtung der Portionen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate schafft eine günstige Stoffwechselumgebung: mehr Sättigung mit weniger Kalorien, einem besseren kardiometabolischen Profil und einem allmählichen, nachhaltigeren Gewichtsverlust.