Zu verstehen, was Proteine sind und warum sie wichtig sind, ist der Schlüssel zur Erhaltung Ihrer Gesundheit im Alltag. Einfach ausgedrückt: Makromoleküle, die für Struktur, Funktion und Regulierung essentiell sind aller Gewebe und Organe des menschlichen Körpers.
Obwohl wir dazu neigen, sie nur als „Muskeln“ zu betrachten, gehen Proteine viel weiter: nehmen an Tausenden chemischen Reaktionen teil, wirken als Hormone und Enzyme, transportieren Substanzen, helfen bei der Abwehr von Infektionen und halten unseren Flüssigkeitshaushalt aufrecht, neben anderen lebenswichtigen Aufgaben.
Was sind Proteine?
Proteine sind große, komplexe Moleküle, die aus Aminosäureketten bestehenSie können Hunderte oder Tausende von Aminosäuren enthalten, die in einer ganz bestimmten Reihenfolge miteinander verbunden sind, die ihre dreidimensionale Form und damit ihre spezifische Funktion im Körper bestimmt.
Aus chemischer Sicht haben sie alle eine gemeinsame Basis: Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff; Darüber hinaus enthalten viele Schwefel und in geringerem Maße Phosphor. Diese Zusammensetzung erklärt einzigartige biologische Eigenschaften, die Kohlenhydraten und Fetten fehlen.
Der menschliche Körper besteht buchstäblich aus Protein: etwa die Hälfte des Gewichts der Stoffe Sie stammen von ihnen ab und sind in allen Zellen vorhanden. Ihre Präsenz ist so allgegenwärtig, dass sie nach Wasser die am häufigsten vorkommenden Moleküle im Körper sind.
Die Informationen zur Herstellung jedes Proteins liegen in unseren Genen. Im menschlichen Genom wird geschätzt, dass rund 20.000 Gene kodieren für Proteine, und in unseren Zellen werden täglich Tausende und Abertausende verschiedener Proteine synthetisiert, deren Aufgaben von der Zellstruktur bis hin zur Signalgebung und Immunität reichen.
Woraus bestehen sie und wie sind sie organisiert?
Proteine bestehen aus 20 verschiedene Aminosäuren die wie Buchstaben zu „Wörtern“ (Proteinen) kombiniert werden können. genaue Reihenfolge und die Anzahl der Aminosäuren in jedem Protein ist einzigartig und bestimmt, wie es sich faltet und welche Funktion es erfüllt (z. B. strukturelles Aktin oder ein Enzym).
Bei der Verdauung werden Nahrungsproteine in Aminosäuren zerlegt. Im Magen und Darm Spezifische Enzyme brechen Peptidbindungen, und diese Aminosäuren werden absorbiert, um zu neuen Körperproteinen zusammengesetzt zu werden. Dieses „Recycling“ ist nicht perfekt, weshalb wir täglich Proteine zu uns nehmen müssen, um die Proteinsynthese aufrechtzuerhalten.
Es gibt Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb essentiell in der ErnährungBei gesunden Erwachsenen gelten folgende Aminosäuren als essentiell: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Andere Aminosäuren sind nicht-essentiell (der Körper kann sie synthetisieren), und einige sind in bestimmten Situationen bedingt essentiell (z. B. bei Neugeborenen).
| Grundlagen | Nicht unbedingt erforderlich und bedingt* |
|---|---|
| Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin | Alanin, Arginin*, Asparagin, Aspartat, Cystein*, Glutamat, Glutamin*, Glycin*, Prolin*, Serin, Taurin*, Tyrosin* |
*Diese sind bedingt notwendig: Der Bedarf steigt unter bestimmten Umständen (z. B. in frühen Lebensphasen).
Wichtige Funktionen von Proteinen im Körper
Proteine erfüllen ein sehr breites Aufgabenspektrum. Einige Gewebe aufbauen und stützen, andere katalysieren Reaktionen und wieder andere senden Signale oder transportieren Moleküle. Dies sind repräsentative Beispiele:
| Funktion | Was machst du | Ejemplo |
|---|---|---|
| Antikörper | Sie binden an Krankheitserreger, um uns vor Viren und Bakterien zu schützen. | Immunglobulin G (IgG) |
| Enzym | Sie benehmen sich wie biologische Katalysatoren und sie greifen auch ein, indem sie genetische Informationen lesen. | Phenylalaninhydroxylase |
| Bote | übertragen hormonelle Signale zwischen Zellen, Geweben und Organen. | Wachstumshormon |
| Strukturelle | Sie tragen bei Unterstützung und Bewegung auf den Körper in verschiedenen Maßstäben. | Aktin |
| Transport/Lagerung | Sie vereinen und übertragen Atome und Moleküle durch den Organismus. | Ferritin |
Darüber hinaus ist ihre Rolle in der Homöostase entscheidend: Sie tragen dazu bei den Säure-Basen-Haushalt aufrechterhaltenregulieren den onkotischen Druck des Plasmas und erleichtern den Transport von Gasen wie Sauerstoff und Kohlendioxid.
Zu den bekanntesten zählen die Kollagen (Gewebestärke und -unterstützung), Muskelproteine Myosin und Aktin (Kontraktion und Bewegung) und die Antikörper (Abwehr gegen Infektionserreger), um nur einige zu nennen.
Eigenschaften, die sein Verhalten erklären
Zwei Merkmale bestimmen die funktionelle Stabilität von Proteinen: Stabilität (Fähigkeit, seine Struktur in der Umgebung, in der es wirkt, aufrechtzuerhalten) und die Löslichkeit (was von der für jedes Protein geeigneten Temperatur und dem pH-Wert abhängt).
Es gibt auch sekundäre Eigenschaften mit physiologischer Wirkung. Dazu gehören Spezifität (jedes Protein erfüllt eine spezifische Funktion, die mit seiner Struktur verbunden ist), die pH-Pufferung (sie können als schwache Säuren oder Basen wirken und helfen, den pH-Wert aufrechtzuerhalten) und die Elektrolytkapazität (Sie bewegen sich in elektrischen Feldern, was bei Techniken wie der Elektrophorese nützlich ist).
Wie werden sie klassifiziert?
Proteine unterscheiden sich durch ihre Form faserig (verlängert und unlöslich, wie Keratin, Kollagen und Fibrin), kugelförmig (kompakt, kugelförmig und im Allgemeinen löslich, wie die meisten Enzyme, Antikörper und bestimmte Hormone) und gemischt (mit fibrillären und globulären Regionen).
Wenn wir uns seine Zusammensetzung ansehen, gibt es Proteine simples (nur Aminosäuren, einschließlich Skleroproteine und Sphäroproteine) und konjugiert oder Heteroproteine (an nicht-proteinogene Gruppen gebunden, wie Metalloproteine oder Glykoproteine).
Verdauung, Proteinkreislauf und -bedarf
Nach dem Essen werden Nahrungsproteine in Aminosäuren umgewandelt, die der Körper verwendet, um neue Proteine herstellen, in einem kontinuierlichen Zyklus von Synthese und Abbau. Eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr stellt sicher, dass dieser Zyklus aufrechterhalten wird.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, dass ein gesunder Erwachsener mindestens 0,83 g Protein/kg Körpergewicht/TagBeispielsweise sollte eine 70 kg schwere Person etwa 58 g pro Tag zu sich nehmen.
In Zeiten höherer Nachfrage, wie z. Kindheit, Jugend, Schwangerschaft und Stillzeitsteigt der Bedarf. Während der Schwangerschaft werden zusätzlich zu 0,83 g/kg Erhöhungen von ca. +1 g/Tag (1. Trimester), +9 g/Tag (2. Trimester) und +28 g/Tag (3. Trimester) empfohlen. Während der Stillzeit beträgt der Zusatzbedarf ca. +19 g/Tag (0–6 Monate) und +13 g/Tag (>6 Monate).
Als allgemeine Richtlinie für Makronährstoffe gilt unter anderem 10 % und 20 % der täglichen Energie Es kann aus Proteinen stammen und einige moderne Leitfäden empfehlen bis zu 30 %, insbesondere wenn der Anteil aus gut kombinierten pflanzlichen Quellen erhöht wird.
Proteinquellen in der Ernährung
Bei tierischer Herkunft fallen folgende auf: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt), die Proteine mit hohem biologischen Wert liefern, da sie alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Anteilen enthalten.
Bei pflanzlichem Ursprung ist die Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide sind große Verbündete. Obwohl einige nicht genügend bestimmte essentielle Aminosäuren enthalten, ist die Kombination über den Tag verteilt (zum Beispiel Reis und Linsen) gleicht diese Einschränkungen aus und verbessert die allgemeine Proteinqualität.
Ein besonderer Fall ist die Gluten, ein Protein, das in Weizen und anderen Getreidesorten vorkommt und für die Elastizität von Teig und Brot verantwortlich ist. Bei Menschen mit Zöliakie aktivieren unverdaute Glutenfragmente das Immunsystem und verursachen Darmschäden, daher sollte es strikt vermieden werden.
In Bezug auf die Nährwertkennzeichnung in Europa ist ein Lebensmittel „Proteinquelle„wenn mindestens 12 % seiner Energie aus Proteinen stammen und als“ geltenhoher Proteingehalt„ab 20 %. Einige moderne pflanzliche Produkte (z. B. vegane Burger oder Nuggets auf Soja- und/oder Weizenbasis) erfüllen diese Kategorien.
Proteinqualität und Verdaulichkeit (DIAAS)
Nicht alle Nahrungsproteine sind gleich. Ihre „Qualität“ hängt von ihrer Profil der essentiellen Aminosäuren und wie gut wir sie verdauen und aufnehmen. Die empfohlene Methode zur Beurteilung der Verdaulichkeit ist der Score DIAAS: Werte über 100 weisen auf sehr hochwertiges Protein und einen großen Nutzen als Nahrungsergänzungsmittel hin.
| Essen | DIAAS | Qualität |
|---|---|---|
| Weizen | 40 | Ablehnen |
| Mandel | 40 | Ablehnen |
| Reis | 59 | Ablehnen |
| Erbsen | 64 | Ablehnen |
| Kichererbsen | 83 | Medien |
| Hühnerbrust | 108 | Alta |
| Ei | 113 | Alta |
| Vollmilch | 114 | Alta |
Im Allgemeinen neigen tierische Proteine dazu, Höherer DIAAS als Gemüse; trotzdem Kombination verschiedener Pflanzenquellen ein vollständiges Aminosäureprofil kann problemlos erreicht werden.
Wie viel Eiweiß essen wir und wie ist die Situation in Europa?
Europäer im Durchschnitt ausreichend Protein zu sich nehmen, daher kommt es selten zu einem Mangel. Da die typische Aufnahme bereits über den empfohlenen Mindestmengen liegt, empfiehlt die EFSA derzeit keine allgemeine Erhöhung der Proteinaufnahme in der Bevölkerung.
Protein und Gesundheit: Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Gewichtskontrolle und Sättigung
Relativ proteinreichere Ernährung das Völlegefühl steigern im Vergleich zu solchen mit hohem Fett- oder Kohlenhydratgehalt. Kurzfristig kann eine Aufnahme von 1,2–1,6 g/kg/Tag dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und einen schnellen Gewichtsverlust zu fördern. Langfristige Belege für die Gewichtserhaltung sind jedoch weniger schlüssig, unter anderem aufgrund der Einhaltung der Diät.
Sarkopenie (Masse- und Kraftverlust bei älteren Menschen)
Bei älteren Erwachsenen ist eine geringe Proteinaufnahme mit einem erhöhten Risiko verbunden SarkopenieEine Erhöhung der Proteinzufuhr (zusammen mit Krafttraining) trägt dazu bei, die Muskelmasse und die funktionelle Kapazität zu erhalten und die Zerbrechlichkeit sowie das Sturzrisiko zu verringern.
Sportliche Leistung
Was passiert, wenn wir zu weit gehen?
Es gibt keinen perfekt definierten universellen Schwellenwert, aber die EFSA ist der Ansicht, dass unter normalen Bedingungen bis zum Doppelten des Referenzwerts (≈1,7 g/kg/Tag) Es ist sicher bei gesunden Erwachsenen. Bei Menschen mit Nierenerkrankungen, Vor einer Erhöhung der Einnahme ist eine ärztliche Überwachung ratsam.
Gewichtszunahme durch überschüssige Kalorien
Protein liefert auch Kalorien. Bei einem anhaltenden Energieüberschuss Überschüssiges Protein kann als Fett gespeichert werden, daher bleibt die Gesamtenergiebilanz der Schlüssel zur Gewichtskontrolle.
Rotes/verarbeitetes Fleisch und Krebsrisiko
Protein ist notwendig, aber die Quelle ist wichtig. Eine hohe Aufnahme von rotes und verarbeitetes Fleisch Es wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Der World Cancer Research Fund empfiehlt, nicht mehr als drei Portionen rotes Fleisch (ca. 350–500 g gekocht) pro Woche zu essen und den Verzehr von verarbeitetem Fleisch zu minimieren.
Nachhaltigkeit und Auswahl der Quellen
Unsere Lebensmittelauswahl beeinflusst unsere Gesundheit und den Planeten. Im Allgemeinen sind tierische Proteine wie Rind, Milch oder Lamm Sie haben einen größeren ökologischen Fußabdruck als viele pflanzliche Quellen (Soja, Kichererbsen, Linsen). Integrieren Sie mehr pflanzliches Eiweiß kann sowohl dem Körper als auch der Umwelt zugute kommen.
Protein in pflanzlicher Ernährung
Eine gut geplante Ernährung auf pflanzlicher Basis kann den 9 essentielle AminosäurenSoja beispielsweise gilt als vollwertiges Protein und ist im Allgemeinen gut verdaulich. Bei anderen pflanzlichen Quellen empfiehlt es sich, Hülsenfrüchte mit Getreide (z. B. Reis und Hülsenfrüchte) zu kombinieren, um ein optimales Profil zu erreichen.
Für Fachleute aus dem Gastgewerbe und der Gastronomie, bietet abwechslungsreiche Gemüseauswahl Es hilft mehr Kunden, ihren Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig den CO2-Fußabdruck der Speisekarte zu reduzieren. Es gibt Produkte auf dem Markt, die auf Mischungen pflanzlicher Proteine (wie Soja und Weizen) basieren, alle wichtigen Nährstoffe liefern und als „Proteinquelle“ oder „proteinreich“ gekennzeichnet werden können.
Vegetarismus, Veganismus und besondere Bedürfnisse
Vegetarische und vegane Ernährung verzichtet auf Fleisch und Fisch, und im Falle des Veganismus auch Eier und MilchprodukteIn Phasen mit hohem Bedarf (Kindheit, Jugend und Schwangerschaft) ist die Planung besonders wichtig, um die Protein- und Mikronährstoffziele zu erreichen.
Viele kulinarische Traditionen enthalten „komplementäre“ Kombinationen mit großem Erfolg: Bohnen und Reis, Kichererbsen mit Brot, Linsen mit Kartoffeln oder Nudeln usw. Diese Art von Gericht verbessert den biologischen Wert des Ganzen.
Sonstige Hinweise und Kontexthinweise
Einige institutionelle Seiten werden aus administrativen Gründen vorübergehend nicht aktualisiert. In diesen Fällen ist es normalerweise Aufrechterhaltung der wesentlichen klinischen Tätigkeit Sie sind außerdem eingeladen, sich auf offiziellen Portalen über den Status der Dienste zu informieren.
Sie finden im Internet nicht verwandte Werbebotschaften im Zusammenhang mit Ernährung (z. B. Online-Glücksspiel). Sie tragen nicht zum Verständnis von Proteinen bei und sollten bei der Aufklärung über Gesundheit ignoriert werden.
Häufig gestellte Fragen aus der Praxis
Brauche ich Proteinpräparate? Bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung sind sie selten notwendig. In bestimmten Fällen (Sportler mit hohem Kalorienbedarf und -einschränkung) können sie sinnvoll sein, sofern sie keine echten Nahrungsmittel verdrängen.
Was passiert, wenn ich pflanzliche Proteine nicht gut kombiniere? Wenn Ihre Ernährung nur wenige tierische Quellen enthält und Sie auf Gemüse mit begrenzten Aminosäuren angewiesen sind, Kombinieren Sie Hülsenfrüchte und Getreide über den Tag verteilt hilft, das Wesentliche abzudecken.
Ein Beispiel für eine Proteinration? Ca. 200 g Hähnchenbrust oder 240 g gemischte Nüsse Sie liefern etwa 58 g Protein, laut EFSA das typische Tagesziel für einen 70 kg schweren Erwachsenen.
Zusätzliche Hinweise für Neugierige
Das Wort „Protein“ kommt aus dem Griechischen „Protos“, was „erste“ oder „wichtigste“ bedeutet und seine wesentliche Natur für das Leben widerspiegelt.
El Glossar zur Proteinqualität Es enthält Begriffe wie „limitierende Aminosäure“, also die essentielle Aminosäure, die in kleineren Mengen vorhanden ist, als der Körper benötigt. Dieses Wissen hilft dabei, vollständigere Nahrungsmittelkombinationen zu entwickeln.
Wenn Sie tiefer gehen möchten, können Sie sich beraten lassen Akademische Informationsmaterialien zu Proteinen; zum Beispiel diese PDF-Ressource: PDF herunterladen, das die grundlegenden Konzepte der Biochemie vertieft.
Letztes Update, das in einigen Quellen erwähnt wird: 16. Dezember 2019Obwohl sich die Proteinbiochemie nicht geändert hat, werden praktische Empfehlungen regelmäßig von Organisationen wie der EFSA überprüft.
Es ist klar, dass Proteine Meisterwerke des OrganismusProteine sorgen für Struktur, ermöglichen lebenswichtige Reaktionen, übermitteln Botschaften, transportieren Nährstoffe und unterstützen die Immunabwehr. Wählen Sie vielfältige, hochwertige Proteinquellen (mit der richtigen Menge für jede Lebensphase), achten Sie auf die Ausgewogenheit Ihres Speiseplans und berücksichtigen Sie die Auswirkungen auf die Umwelt. So können Sie problemlos von Proteinen profitieren.
