Tischsaucen (Mayonnaise, Senf, Ketchup, Sojasauce, Barbecuesauce, scharfe Sauce usw.) verleihen Hotdogs, gebratenem und gegrilltem Fleisch sowie frittierten Speisen im Allgemeinen (Pommes frites, Spiegeleier usw.) viel Geschmack . Außerdem werden sie in preiswerten Plastik- oder Glasflaschen verkauft, sodass man meinen könnte, es gäbe keine Mengenbegrenzung – oder etwa doch?
Der übermäßige Gebrauch von Tischsaucen kann jedoch aufgrund ihres Natriumgehalts, des zugesetzten Zuckers, ungesunder Fette, Kalorien und verschiedener Zusatzstoffe (Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Süßungsmittel usw.) gesundheitsschädlich sein . Er kann auch den Geldbeutel belasten und zur Lebensmittelverschwendung beitragen, da viele Saucen nach dem Öffnen nur eine sehr kurze Haltbarkeit haben. Hier erfahren Sie, was Sie über die beliebtesten Tischsaucen wissen sollten, damit Sie beim Würzen Ihrer Gerichte darauf achten können.
Hauptnachteile von Tischsaucen
Fertigsaucen sind so zusammengesetzt, dass sie mit wenig Menge viel Geschmack bieten . Dies wird durch die Kombination von Salz, Zucker, Fetten und Zusatzstoffen erreicht. Das Problem ist, dass die empfohlene Portionsgröße (üblicherweise 10 bis 15 Gramm) in der Praxis selten eingehalten wird und Speisen oft in Sauce ertränkt werden.
Diese Angewohnheit kann eine scheinbar leichte Mahlzeit in Sekundenschnelle in ein Gericht verwandeln, das mit Kalorien, Natrium und Zucker überladen ist . Viele herzhafte oder scharfe Soßen enthalten sogar mehr Zucker pro Gramm als manche verarbeiteten Desserts, doch der Gaumen nimmt dies nicht so leicht wahr, da die Süße überdeckt wird.
Darüber hinaus können Farb- und Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat bei empfindlichen Personen Beschwerden hervorrufen, von Kopfschmerzen bis hin zu leichten allergischen Reaktionen. Bei regelmäßigem und übermäßigem Verzehr werden diese Saucen mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht , insbesondere wenn sie den Verzehr von frischen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ersetzen.
Mayonnaise: konzentrierte Kalorien und Fette
Mayonnaise : Diese Sauce hat den höchsten Kaloriengehalt (etwa 100 Kalorien pro Esslöffel) und sollte daher nur in Maßen genossen werden. Sie wird hauptsächlich aus Öl und Eiern hergestellt und enthält daher auch viel Fett , wobei in hochwertigen Mayonnaisen meist pflanzliches Öl verwendet wird.
Täglicher Mayonnaisekonsum kann sich innerhalb weniger Wochen auf das Körpergewicht und sogar den Cholesterinspiegel auswirken, insbesondere in Kombination mit einer Ernährung, die reich an frittierten und anderen fetthaltigen Lebensmitteln ist. Auch fettarme Mayonnaise sollte mit Vorsicht genossen werden: Leichte Mayonnaise enthält oft zugesetzten Zucker und Stärke, um Konsistenz und Geschmack zu erhalten, was den glykämischen Index von Mahlzeiten erhöhen kann.
Daher empfiehlt es sich, den Verzehr auf maximal zwei bis drei Esslöffel pro Woche zu beschränken und Mayonnaise nur gelegentlich zu verwenden, anstatt sie als Hauptzutat einzusetzen. Eine gute Möglichkeit ist, etwas Mayonnaise mit Naturjoghurt, Kräutern und Zitrone zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren, ohne die Cremigkeit zu beeinträchtigen.
Senf: Achten Sie auf den Natriumgehalt und mögliche Unverträglichkeiten.
Senf : Ein Teelöffel Senf enthält zwischen 30 und 125 mg Natrium . Die empfohlene Tageshöchstmenge liegt für gesunde Menschen in der Regel bei etwa 2.300 mg und für Menschen mit Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen darunter. Diese Menge kann etwa 15 Prozent der maximal empfohlenen Natriumzufuhr ausmachen, wenn über den Tag verteilt mehrere Portionen verschiedener Soßen verzehrt werden.
Wie Mayonnaise sollte auch Senf in Maßen genossen werden. Achten Sie beim Kauf auf einen möglichst niedrigen Natriumgehalt pro Teelöffel (Tipp: Dijon-Senf hat tendenziell den höchsten Natriumgehalt). Zudem enthalten manche industriell hergestellte Senfsorten Farb- und Konservierungsstoffe , die bei empfindlichen Personen Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können.
Es empfiehlt sich, auf das Etikett zu achten und Senf mit wenigen Zutaten (Senfkörner, Essig, Wasser, Salz und sonst wenig) zu wählen. Senf sollte man als Würzmittel verwenden, um den Geschmack von magerem Fleisch, Fisch oder Gemüse zu verfeinern, und dabei große Mengen vermeiden.
Ketchup: Versteckter Zucker und flüssige Kalorien
Ketchup : Tomatensauce enthält etwa 4 Gramm (ca. 1 Teelöffel) Zucker pro Esslöffel, wobei der größte Teil davon zugesetzter Zucker ist. Dies ist eine hohe Menge, wenn man bedenkt, dass zur Erhaltung einer guten Gesundheit empfohlen wird, dass Erwachsene nicht mehr als neun Teelöffel freien Zucker pro Tag zu sich nehmen und Kinder sogar noch weniger.
Bei vielen Marken stammt der Zucker aus Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder ähnlichen Süßungsmitteln, die bei regelmäßigem Verzehr mit einem höheren Risiko für Insulinresistenz und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden. Zudem wird Ketchup oft mit ohnehin schon kalorienreichen Lebensmitteln (Hotdogs, Hamburgern, Frittiertem) kombiniert, was die Belastung des Stoffwechsels noch verstärkt.
Um diese Risiken zu minimieren, empfiehlt es sich , kleine Portionen zu verwenden , nach Möglichkeit Varianten ohne Zuckerzusatz oder mit reduziertem Natriumgehalt zu wählen und diese nur zu besonderen Anlässen zu genießen. Alternativ können Sie Tomatensoßen auch selbst zubereiten – mit naturbelassenen Tomaten, Kräutern und wenig Öl – und dabei auf Zuckerzusatz verzichten.
Das Beispiel Sojasauce und anderer sehr salziger Saucen
Sojasauce ist dank Gerichten wie Sushi und anderen asiatischen Rezepten nach und nach Teil der westlichen Ernährung geworden. Traditionell wird sie aus Sojabohnen, Weizen, Wasser und Salz durch einen langen Fermentationsprozess hergestellt . Die meisten industriell gefertigten Varianten sind jedoch hochverarbeitete Produkte, die hydrolysiertes Mehl, Farbstoffe, Süßungsmittel, Malzextrakt oder Mononatriumglutamat enthalten.
Einer der größten Nachteile ist der hohe Natriumgehalt . Ein einziger Esslöffel kann mehr als 40 % der empfohlenen Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen liefern. Dies trägt dazu bei, dass viele Menschen ihre Grenzwerte durch sogenanntes „ verstecktes Salz “ in verarbeiteten Lebensmitteln und Soßen überschreiten, selbst ohne zusätzliches Speisesalz.
Dieser Natriumüberschuss ist mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck , Nierenprobleme und Wassereinlagerungen verbunden, insbesondere bei entsprechend veranlagten Personen. Daher wird empfohlen, übermäßigen Sojasaucenkonsum zu vermeiden, auf die Produktqualität zu achten (günstigere Varianten enthalten oft mehr Zusatzstoffe) und stets das Etikett zu überprüfen, um natriumärmere oder natriumarme Alternativen zu wählen.
Weitere Risiken: Zusatzstoffe, Verdauung, Kosten und Abfall
Neben Natrium, Fett und Zucker enthalten viele Fertigsaucen künstliche Farbstoffe und andere Zusatzstoffe. Bei manchen Menschen können diese Inhaltsstoffe Allergien und Unverträglichkeiten auslösen , die sich in Form von Nesselsucht, Atemnot oder in extremen Fällen in schwerwiegenderen Reaktionen äußern. Daher sollten Personen, die bereits wissen, dass sie auf bestimmte Farbstoffe oder Mononatriumglutamat (MSG) empfindlich reagieren, die Zutatenliste sorgfältig prüfen.
Aus verdauungswissenschaftlicher Sicht kann der übermäßige Verzehr sehr fettiger oder sehr salziger Soßen zu Magenbeschwerden und Sodbrennen führen und bestehende Probleme wie Gastritis oder Reflux verschlimmern. Große, soßenreiche Mahlzeiten sind tendenziell schwerer und verstärken das Völlegefühl und die Beschwerden nach dem Essen.
Auch den finanziellen Aspekt sollten wir nicht außer Acht lassen : Viele industriell hergestellte Saucen sind im Verhältnis zur tatsächlich verwendeten Produktmenge relativ teuer, können aber mit einfachen Zutaten (natürliche Tomaten, Chilischoten, Gewürze, Olivenöl, Joghurt usw.) zu Hause kostengünstiger und mit einem besseren Nährwertprofil hergestellt werden.
Ein weiterer Aspekt ist, dass Soßen nach dem Öffnen schnell verzehrt werden . Je nach Sorte halten sie sich im Kühlschrank in der Regel maximal ein bis zwei Monate. Die oft großen Behälter werden nicht immer rechtzeitig aufgebraucht, was zu Lebensmittelverschwendung und unnötigen Ausgaben führt, insbesondere in kleinen Haushalten oder für Alleinlebende.
Aus all diesen Gründen empfehlen Experten, den Konsum von Fertigsaucen einzuschränken , die Etiketten sorgfältig zu lesen, Produkte mit weniger Natrium, Zucker und Zusatzstoffen zu bevorzugen und sie eher als gelegentliche Beilage denn als festen Bestandteil jeder Mahlzeit zu betrachten. Wann immer möglich, sind selbstgemachte Saucen aus frischen Zutaten vorzuziehen , da man so die Menge an Salz, Fett und Zucker besser kontrollieren kann.
Ein maßvollerer und bewussterer Umgang mit Tischsaucen trägt zu einer ausgewogeneren Ernährung bei, verringert das Risiko chronischer Krankheiten, die mit einer mangelhaften Ernährung zusammenhängen, und schont gleichzeitig die Verdauung und den Familienhaushalt.