Wenn wir uns vornehmen, fitter zu werden, wollen wir unsere Ziele so schnell wie möglich erreichen. Es gibt viele Methoden, unser Training zu optimieren, beispielsweise Treppensteigen. Dieser Beitrag analysiert die Vorteile dieser Trainingsmethode für die körperliche Transformation.
Möchten Sie alle Vorteile des Treppensteigentrainings kennenlernen? Man muss einfach weiterlesen, um sie zu lernen
Hindernisse und Training
Viele Menschen laufen täglich . Es ist eine Sportart wie jede andere. Regelmäßiges Laufen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Ein Problem beim Laufen in der Stadt ist der Mangel an Steigungen für das Training. Bergauflaufen steigert Ausdauer und Kondition. Indem wir unseren Körper über einen längeren Zeitraum stärker belasten, wird mehr Blut in die Muskeln gepumpt, was deren Entwicklung fördert. Außerdem verbessert es die Lungenkapazität.
Sind Rampen nicht steil genug, um ausreichend Widerstand zu bieten, sind Treppen eine gute Alternative. Der Hauptvorteil des Treppensteigens liegt darin, dass es sowohl Ausdauer- als auch Plyometrie-Training kombiniert . Es lässt sich bei schlechtem Wetter in leicht zu findenden, überdachten Umgebungen durchführen. Man benötigt keine Ausrüstung und es ist völlig kostenlos.
Vorteile des Trainings durch Treppensteigen
Es ist eine Ausbildung, die auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden kann. Je nachdem, welchen Fokus Sie ihm geben möchten, hat es verschiedene Arten von Intensitäten. Es kann auf sanftere Weise für Eingeweihte oder Fortgeschrittene durchgeführt werden. Es ist auch eine gute Option, es in Intervallen zu tun, um die Fettverbrennung zu erhöhen.
Im Großen und Ganzen sind die Hauptvorteile dieser Praxis:
- Die Muskulatur wird durch erhöhte Kraftarbeit verbessert. Jedes Training braucht Krafttraining. Bei dieser Arbeit werden unterschiedliche Muskelkontraktionen ausgeführt, die den unterschiedlichen Bewegungsarten Wirkung verleihen. Beim Laufen sollte nicht mit maximaler Kraft gearbeitet werden, sondern es sollte eine Mischarbeit zwischen Kraft und Widerstand erfolgen, um weitere Verbesserungen zu erzielen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
- Verbessert die Herz-Kreislauf-Kapazität. Durch eine in der Zeit und der passenden Härte gehaltene Arbeit wird das Herz-Kreislauf-System in jeder Sitzung trainiert. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, mit unserem Puls und unserer Erholung zu spielen, während wir die Runden drehen. Auf diese Weise werden wir die Kapazitäten kontrollieren, die wir haben, um es zu verbessern.
- Lauftechnik verbessern. Wenn wir dies erreichen wollen, ist es unabdingbar, die Arbeit immer mit einem sehr guten Fokus auf die Körperhaltung durchzuführen. Wir müssen die Treppe aufrecht steigen, nicht beim Anheben der Knie sparen und die Fußsohle und Achillessehne benutzen und die Bewegung der Beine in Koordination mit der Armbewegung begleiten und die Geste übertreiben.
Varianten eines Trainings
Wird das gesamte Trainingsprogramm korrekt durchgeführt, sollte es keine Verletzungen verursachen . Im Gegenteil, es bietet zahlreiche Vorteile für den Körper und kann solchen Verletzungen vorbeugen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der sorgfältigen Planung und der Einhaltung der grundlegenden Empfehlungen. Bei Sehnenproblemen (insbesondere der Achillessehne) sollte das Training nicht durchgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad sollte schrittweise erhöht werden, damit der Körper ohne Verletzungen Fortschritte erzielen kann.
Die Stufen sollten einzeln hinabgestiegen werden, wobei die Oberschenkelmuskulatur den Aufprall abfedert . Treppentraining bietet zahlreiche Variationen, je nachdem, welche Muskelgruppe trainiert werden soll. Schauen wir uns verschiedene Varianten für dasselbe Training an.
Arbeitskräfte
Wir absolvieren 3 Sätze mit jeweils 5 Minuten Pause dazwischen . Um die Treppe hinunterzugehen, gehen wir langsam, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Jeder Satz beinhaltet unterschiedliche Übungen:
10 Stufen erklimmen:
- Zu Füßen zusammen ohne Ruhe.
- Rennen.
- Im Kippfuß (5 mit links und 5 mit rechts).
- Zusammenstehen, zu zweit springen (insgesamt 5 Sprünge).
- Rennen.
- Füße zusammen, zu zweit springen und 2 Sekunden lang in halbgebeugter Position anhalten.
Widerstandsarbeit
Für diese Übung ist es wichtig, eine möglichst lange Treppe zu finden. So können wir unseren Trainingseffekt maximieren. Wir absolvieren vier Sätze à vier Minuten, wobei wir abwechselnd schnelle Aufstiege von etwa 25 bis 30 Stufen mit einem joggenden Rückweg zum Ausgangspunkt abwechseln. Ein Aufstieg erfolgt im Laufschritt, ein anderer mit einem beidbeinigen Sprung und ein dritter mit einem Hüpfer. Die Erholungsphase zwischen den Sätzen beträgt drei Minuten.
Die Varianten des Leitertrainings sind grenzenlos. Es hängt stark von der Kapazität jedes einzelnen ab, von dem Ort, an dem Sie wohnen und von den Treppen, die Sie erreichen können. Auf Wunsch können alle 2 oder 3 Anstiege kleine Sprints eingeführt werden.
Für wen ist diese Art von Übung geeignet?
Jeder kann diese Art von Training machen. Die einzige Voraussetzung ist, die Anstrengungen an die Ausgangskapazitäten jedes Einzelnen anzupassen und den Empfehlungen des Coaches zu folgen. Es ist besonders darauf zu achten, keine Beschwerden oder alte Verletzungen in den Knien oder in der Achillesferse durch Übergewicht zu haben. Es ist eine Modalität, die jeder Praktiker dieser Disziplin tun sollte, um sich zu verbessern und voranzukommen.
Viele Sportler, die in der Aufbauphase Muskelmasse aufgebaut haben, nutzen Treppensteigen als Ausdauertraining in der Definitionsphase. Um den Muskelverlust zu vermeiden, verkürzen sie die Auf- und Abstiegszeiten, dafür aber die Pausen. So wird nach einem mindestens einstündigen Krafttraining Fett als Energiereserve genutzt. Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, die in der vorherigen Phase maximal aufgebaute Muskelmasse zu erhalten und potenziellen Verlusten vorzubeugen.
Wie Sie sehen, handelt es sich bei diesen Übungen um Varianten, damit sich der Körper ständig anstrengt und leistungsfähiger wird. Damit gewinnen wir an Gesundheit und unser Körper wird es uns auf Dauer danken. Wenn Sie keinen Platz mit Treppen finden, können Sie jederzeit zu einem Fußballplatz gehen und die Treppe zur Tribüne hinaufsteigen. Haben Sie diese Trainingsmethode schon einmal ausprobiert?