Vitamin D steht erneut im Mittelpunkt der wissenschaftlichen und gesundheitlichen Debatte aufgrund seiner Schlüsselrolle bei Knochen und Immunität, aber auch aufgrund von Zweifeln darüber, welches Nahrungsergänzungsmittel das beste ist, wie man sich sonnen kann, ohne es zu übertreiben, und den Risiken von Megadosen. In den letzten Monaten konzentrierten sich neue Untersuchungen auf die Vergleich zwischen D2 und D3, während die Behörden zur Vorsicht mahnen.
Das Interesse ist nicht zufällig: Eine Studie unter der Leitung der Österreicherin Karin Amrein schätzte, dass Fast 4 von 10 Europäern vorhanden niedriger Vitamin-D-Spiegel. Darüber hinaus ist seit den späten 60er Jahren bekannt, dass Vitamin D greift in die Regulierung des Immunsystems ein, was zu einem Anstieg der Verwendung und des Angebots an Kapseln auf dem Markt geführt hat.
Weit verbreiteter Mangel und Hauptquellen
Vitamin D wird auf zwei Arten gewonnen: Sonneneinstrahlung und Essen. Fetter Fisch, Eigelb, Milchprodukte und angereichertes Getreide Sie liefern eine gewisse Menge, aber die Haut, nach Erhalt UVB-Strahlung, ist die große Fabrik des Organismus.
In Spanien empfehlen Experten für den Knochenstoffwechsel eine tägliche kurze Exposition mit Lichtschutzfaktor (LSF 15-30): etwa 15 Minuten für die kaukasische Bevölkerung und etwa 30 Minuten für ältere Menschen oder Menschen mit Osteoporose, vermeiden Sie stets Verbrennungen.
Die Änderung der Gewohnheiten (mehr Leben in Innenräumen und Hautpflege) hat die Hautsynthese reduziert und das Defizit gefördert. Daher, wenn der Herbst kommt, die Suche nach Ergänzungen, obwohl sie nicht immer notwendig sind.
D2 vs. D3: Was die neuen Erkenntnisse sagen
Eine Studie der University of Surrey unter der Leitung eines Ernährungswissenschaftlers Emily Braun, 202 Publikationen seit 1975 abgerufen und ausgewählt 11 klinische Studien für eine Metaanalyse mit 655 Teilnehmern. Das zentrale Ergebnis war eindeutig: Nehmen Sie Vitamin D2 war mit einer Abnahme von 25(OH)D3, der wichtigsten zirkulierenden Reserve, verbunden.
Untersuchungen legen nahe, dass im Allgemeinen die Vitamin D3 ist wirksamer Erhöhung des Gesamtvitamin-D-Spiegels als D2. Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass D2, da es pflanzlichen Ursprungs ist, eine Option sein kann, wenn D3 nicht verfügbar ist, und weisen auf neue Wege zur Herstellung hin D3 nicht-tierischen Ursprungs.
Die Analyse konnte nicht alle Unbekannten klären: Es ist nicht klar, ob die D3-Ergänzung D2 in relevanter Weise verändert oder warum der beobachtete Rückgang bei D2 auftritt. Zur Verfeinerung der Empfehlungen sind weitere physiologische und klinische Studien erforderlich.
Nahrungsergänzungsmittel: Dosierung, Warnhinweise und Anwendungshinweise
Die Popularität der Kapseln hat gemischte Botschaften hervorgerufen. Experten wie Ernährungswissenschaftler Rachel Woods Denken Sie daran, dass die Vitamine A, D, E und K fettlöslich und neigen dazu, sich anzusammeln; ein Überschuss an Vitamin D kann den Kalziumspiegel im Blut erhöhen und Hyperkalzämie, schädigt Nieren und Herz und schwächt sogar die Knochen.
Gesundheitsorganisationen raten dazu, Megadosen von Vitamin D ohne Indikation. Referenzen wie der NHS legen eine Obergrenze von 100 Mikrogramm pro Tag (4.000 IE) fest, sofern nicht verschrieben. Darüber hinaus ist es ratsam, die Wechselwirkungen: zum Beispiel die Vitamin K mit Antikoagulanzien oder Johanniskraut mit Drogen.
Nach vereinzelten Vorfällen mit fehlerhaften Produkten haben die Behörden wiederholt darauf hingewiesen, dass man nicht Vitamin D „für alle Fälle“. Das Vernünftige ist Wenden Sie sich an einen Fachmann, das Defizitrisiko zu bewerten und gegebenenfalls die Dosis und Dauer angemessene.
Wie viel Sonne ist genug?
Den Mittelpunkt zwischen kutane Synthese Und Lichtschutz ist nicht trivial. UCLA Health-Berichte zeigen, dass es für helle Haut und 25 % des Körpers, die der Sonne ausgesetzt sind, ausreicht 8-10 Minuten mittags im Frühjahr/Sommer, um den Bedarf abzudecken und dabei immer Rötungen zu vermeiden.
Im Winter ist es anders: Da nur 10 % des Körpers der Sonne ausgesetzt sind, könnte die effektive Sonneneinstrahlung auf fast zwei Stunden mittags in hohen Breitengraden. Der Standort ist wichtig: In Miami können im Sommer drei Minuten ausreichen; in Boston im Winter, die tatsächlich erforderliche Exposition erhöht sich, wenn wir uns zu warm anziehen.
Der Körper kann auch Vitamin D speichern im Fettgewebe, so dass es nicht notwendig ist, sich täglich der Sonne auszusetzen, wenn man sich bei gutem Wetter ein ausreichendes „Polster“ aufgebaut hat.
Was wir über Autoimmunerkrankungen, Alterung und Haare wissen
Eine Überprüfung von 2019 bis 2024 ergab, dass die 91 % der Patienten mit Multipler Sklerose und 82% der ALS-Patienten hatten einen Vitamin-D-Mangel. Hypovitaminose war auch mit einer größeren klinische Tätigkeit bei Multipler Sklerose und schlechterer Verlauf bei ALS, wenn 25(OH)D sehr niedrig war (<10 ng/ml).
Bei entzündlichen Darmerkrankungen waren niedrige Werte verbunden mit mehr Strenge. Die eingeschlossenen Supplementierungsstudien verwendeten jedoch Dosen, die wahrscheinlich unzureichend, was eindeutige Schlussfolgerungen zum klinischen Nutzen verhindert; es sind längere und aussagekräftigere Studien erforderlich.
Bei der Zellalterung ergab eine Studie mit über 1.000 älteren Menschen über fünf Jahre, dass 2.000 IE täglich helfen könnten Telomere erhalten. Dennoch warnen Experten, dass „übermäßig“ lange Telomere mit anderen Risiken verbunden sein könnten und dass optimale Dosis Das hängt von der jeweiligen Person ab.
Bezüglich der Haargesundheitstellte eine systematische Überprüfung eine umgekehrte Beziehung zwischen Vitamin D und Eisen und Alopezie, und schlechtere Ergebnisse mit hohem Alkohol- oder zuckerhaltigen Getränkekonsum. Dies sind vielversprechende Daten, aber immer noch nicht endgültig.
Praktische Ratschläge basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen
Wenn der Verdacht auf einen Mangel besteht (wenig Sonneneinstrahlung, dunkle Haut, fortgeschrittenes Alter, bestimmte Erkrankungen), ist es ratsam, Maß 25(OH)D und entscheiden Sie mit dem Fachmann, ob eine Ergänzung ratsam ist, vorzugsweise D3 außer bei diätetischen Einschränkungen.
Vermeiden Sie beim Kauf Megadosen und Marketingversprechen. Passen Sie Ihren Zeitplan an die Jahreszeit und Ihre Analysen an, erwägen Sie die Einnahme von Vitamin D mit Lebensmitteln, die enthalten Fett um seine Absorption zu verbessern und das Ernährungsmuster zu priorisieren: fetter Fisch, Milchprodukte und Eier, zusätzlich zu einem Mediterrane Ernährung reich an natürlichen entzündungshemmenden Mitteln.
Für die Sonne suchen Sie nach Fenstern mit kurze und regelmäßige Exposition, schützt Ihr Gesicht und empfindliche Bereiche, ohne zu verbrennen. Sonnenschutzmittel können die Synthese nicht vollständig aufheben. Wichtig ist, eine sichere und konstante Dosis zu erreichen, die an Ihre Bedürfnisse angepasst ist. Fototyp und Breitengrad.
Alles deutet darauf hin, dass die D3 hebt besser Serumspiegel von D2 und dass eine sinnvolle Supplementierung auf klinischer Beurteilung und nicht auf Modeerscheinungen beruht. Während sich qualitativ hochwertige Beweise für Autoimmunität häufen, Altern oder Haare, ist es ratsam, die Grundlagen zu priorisieren: verantwortungsvolle Exposition, Ernährung und Gesundheitsüberwachung.
