Eine Senkung des Cholesterinspiegels ohne Medikamente ist möglich. Schon einige einfache Prinzipien genügen, um den Cholesterinspiegel zu beeinflussen und Ihre Gesundheit jetzt und in Zukunft zu verbessern. Oft greifen wir zu Medikamenten , um ein Ungleichgewicht wie einen zu hohen Cholesterinspiegel schnell zu beheben.
So hoffen wir, die körperlichen Beschwerden auf wundersame Weise zu heilen. Doch gerade bei einem erhöhten Cholesterinspiegel ist die medikamentöse Behandlung nicht immer eine kurzfristige Lösung. Eine Senkung des Cholesterinspiegels für ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist jedoch möglich.
Es ist wichtig, den Cholesterinspiegel regelmäßig zu kontrollieren , um die einwandfreie Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu gewährleisten. Langfristig kann ein hoher Cholesterinspiegel zu zahlreichen Komplikationen an Herz und Arterien führen, wie beispielsweise Arteriosklerose und Schlaganfall.
Was genau ist Cholesterin und wie wirkt es?
Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die in allen Körperzellen vorkommt. Es ist für die Körperfunktionen unerlässlich, aber überschüssiges Cholesterin im Blut kann sich an den Arterienwänden ablagern und diese verengen oder verstopfen, was das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöht.
Es wird hauptsächlich in der Leber produziert und durch Lipoproteine transportiert:
- LDL (schlechtes) Cholesterin: Es transportiert Cholesterin zu den Arterien, wo es sich ablagern und atherosklerotische Plaques bilden kann.
- HDL (gutes) Cholesterin: Es sammelt überschüssiges Cholesterin aus dem Gewebe und transportiert es zur Ausscheidung zurück zur Leber.
Ein Gesamtcholesterinspiegel über 200 mg/dl gilt als hoch, Werte über 250 mg/dl sind übermäßig und betreffen aufgrund genetischer oder ernährungsbedingter Faktoren einen großen Teil der erwachsenen Bevölkerung.
Gesunde Ernährung: Der Schlüssel
Es ist unbestreitbar, dass die Ernährungsqualität einen erheblichen Einfluss auf die Cholesterinsenkung hat . Zunächst muss geklärt werden, ob der hohe Cholesterinspiegel erblich bedingt ist (familiäre Hypercholesterinämie) oder durch die Ernährung verursacht wird. Empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit wenig verarbeitetem Fleisch und Wurstwaren.
Lebensmittel, die helfen, das LDL-Cholesterin zu senken
Zur Bekämpfung des schlechten Cholesterins wird eine zweigleisige Strategie empfohlen: Lebensmittel, die das LDL-Cholesterin senken, sollten verzehrt und solche, die es erhöhen, reduziert werden. Die wirksamsten Lebensmittel sind:
- Hafer und Gerste: Sie tragen bei lösliche Faser Das bindet sich im Verdauungssystem an Cholesterin und scheidet es aus, bevor es absorbiert werden kann.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind reich an Ballaststoffen und helfen bei der Gewichtskontrolle.
- Zitrusfrüchte und Äpfel: Sie beinhalten Pektin, wodurch die Säfte von Leber und Gallenblase absorbiert und die Cholesterinreserven reduziert werden.
- Muttern: Mandeln und Walnüsse liefern schützende Nährstoffe und gesunde Fette.
- Blaufisch: Lachs, Thunfisch und Makrele liefern Omega-3wodurch der Triglyceridspiegel gesenkt und Herzrhythmusstörungen vorgebeugt wird.
- Soja und Tofu: Sie können die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen.
- Spezielle Gemüsesorten: La Aubergine Okra und andere Gemüsesorten sind hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe.
Fette, die wir priorisieren und vermeiden sollten
Die aufgenommenen Fette sollten aus mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren (wie z. B. nativem Olivenöl) stammen. Gesättigte Fettsäuren werden leichter in Cholesterin umgewandelt. Beispielsweise decken 20 Gramm Butter oder Käse bereits einen Großteil des Tagesbedarfs an gesättigten Fettsäuren; ein Überschuss erhöht den Cholesterinspiegel.
Es ist unerlässlich, Transfette (teilweise gehärtete Öle), die in industriell hergestelltem Gebäck und frittierten Lebensmitteln enthalten sind, zu vermeiden , da ihr Konsum idealerweise bei null liegen sollte.
Leitfaden zu Nährstoffverhältnissen und Grenzwerten
Zur wirksamen Prävention von Hypercholesterinämie werden folgende Parameter empfohlen:
- Gesamtfette: Zwischen 30 und 35 % der Ernährung, wobei Olivenöl und Fisch Vorrang haben.
- Gesättigte Fette: Reduzieren Sie sie auf weniger als 7-10 % der täglichen Kalorienzufuhr.
- Cholesterin aus der Nahrung: Beschränken Sie die Dosis auf weniger als 200-300 mg pro Tag.
- Faser: Verzehren Sie täglich zwischen 20 und 35 Gramm, davon sollten 5 bis 10 g lösliche Ballaststoffe sein.
- Natrium: Um den Blutdruck zu senken, sollte die tägliche Salzzufuhr auf weniger als 2,300 mg begrenzt werden.
Treiben Sie Sport und achten Sie auf Ihr Gewicht
Auch wenn Sport allein den Gesamtcholesterinspiegel nicht drastisch senkt, stärkt regelmäßige körperliche Aktivität das Herz-Kreislauf-System und erhöht das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin). Die WHO empfiehlt täglich mindestens 30 Minuten zügiges Gehen.
Übergewicht und Adipositas wirken sich direkt auf die Blutfettwerte aus. Zu viel Gewicht erhöht das LDL-Cholesterin, während Bewegungsmangel das HDL-Cholesterin senkt. Ein gesundes Gewicht und die Vermeidung von übermäßigem Essen tragen zur Stabilisierung der Blutfettwerte bei.
Aufhören mit dem Rauchen und anderen Lebensgewohnheiten
Rauchen beschleunigt die Cholesterinablagerung in den Arterien. Das Herz muss stärker arbeiten, um Sauerstoff zu transportieren , wodurch das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt. Mit dem Rauchen aufzuhören hilft, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Weitere bestimmende Faktoren sind:
- Stressbewältigung: Chronischer Stress kann das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken.
- erholsamer Schlaf: Eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden verringert das Risiko eines erhöhten Gesamtcholesterinspiegels.
- Alkoholbeschränkung: Alkohol liefert leere Kalorien, die zur Gewichtszunahme beitragen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Triglyceride.
Pflanzliche Medizin und natürliche Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt pflanzliche Substanzen, die zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen:
- Roter Hefereis: Es enthält Monacoline (wie Monacolin K), die ähnlich wie einige Statine wirken. Ärztliche Überwachung ist erforderlich.
- Phytosterole und Phytostanole: Sie sind in Pflanzenölen, Nüssen und Getreide enthalten und beeinträchtigen die Aufnahme von Cholesterin im Darm.
- Weizenkeimöl: Reich an Linolsäureunerlässlich für die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels.
- Knoblauch- und Leinsamenpräparate: Sie haben eine milde, aber dennoch vorteilhafte Wirkung auf die allgemeine Gesundheit.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfehlen einige Experten die Portfolio-Diät , die mehrere Ansätze (Hafer, Mandeln, Soja und Sterole) gleichzeitig kombiniert, um eine stärkere Senkung des LDL-Cholesterins zu erreichen, die in manchen Fällen mit der Wirkung von Medikamenten vergleichbar ist.
Die konsequente Kontrolle durch regelmäßige Blutuntersuchungen ermöglicht es, Ernährung und Gewohnheiten an die individuelle Reaktion anzupassen und so sicherzustellen, dass das Herz-Kreislauf-System vor Plaquebildung und Arterienverkalkung geschützt bleibt.
