In der Debatte darüber, wie man sich besser ernährt, Mediterrane Ernährung Es bleibt das am meisten unterstützte Muster in Europa: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und die Olivenöl extra vergine, mit häufigem Fisch, moderaten Milchprodukten und gelegentlichem Verzehr von rotem Fleisch und ultra-verarbeitet.
In den letzten Monaten gab es neue Forschung auf Mediterrane Ernährung die es mit weniger chronischer Verstopfung, besseren Entzündungssignalen in der Mundgesundheit und einer günstigeren Mikrobiota in Verbindung bringen, während es mit dem verglichen wird nordische Ernährung um zu verstehen, worin sie sich ähneln und worin sie sich unterscheiden.
Was ist die Mittelmeerdiät heute und warum ist sie wichtig?
Es ist mehr als ein geschlossenes Muster, es ist ein Lebensstil das pflanzliche Ernährung, körperliche Aktivität und soziale Bräuche kombiniert, wie gemeinsame Mahlzeiten, geboren im Mittelmeerraum (Südeuropa und angrenzende Küsten) und an jedes Gebiet angepasst.
In Spanien und anderen umliegenden Ländern ist die Einhaltung unterschiedlich und einige Indikatoren deuten darauf hin, dass wir uns vom traditionellen Muster entfernen, obwohl die Olivenöl und saisonale Produkte sind weiterhin sehr präsent. Die Wiederherstellung dieser pflanzlichen und lokalen Basis trägt zu den Zielen von Nachhaltigkeit.
Aktuelle Erkenntnisse: Verstopfung und Darmgesundheit
Eine Analyse großer US-Kohorten (über 96.000 Erwachsene, die jahrzehntelang beobachtet wurden) identifizierte 7.519 Fälle von chronischer Verstopfung und stellte fest, dass diejenigen, die dem mediterranen Muster genau folgten, eine 16% weniger Risiko darunter zu leiden, verglichen mit Zunahmen bei westlichen Mustern. Auch eine überwiegend pflanzliche Ernährung zeigte eine schützende Wirkung.
Interessanterweise stellten die Autoren fest, dass der Nutzen unabhängig von der Ballaststoffaufnahme, was darauf schließen lässt, dass andere Nährstoffe und Lebensmittelmatrizen eine Schlüsselrolle spielen. Darüber hinaus blieben die Ergebnisse auch nach Anpassung an Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln und durch soziodemografische und gesundheitliche Faktoren.
Die Literatur befasst sich auch mit dem fettigen Kern des Musters: den Polyphenolen, Secoiridoiden und Triterpenen der Olivenöl extra vergine Sie fördern eine vielfältigere Mikrobiota und fördern nützliche Bakterien wie Lactobacillus y Bifidobacterium, zwei Typen, die bei Menschen mit chronischer Verstopfung häufig niedriger sind.
Mundgesundheit und Entzündungsmarker
Eine im Vereinigten Königreich durchgeführte Studie ergab, dass diejenigen, die ähnlich ernährten wie Mediterrane Ernährung hatte niedrigere IL-6-Werte und C-reaktives Protein (PCR), Marker im Zusammenhang mit systemischen Entzündungen. Diese geringere Entzündung könnte sich in einer besseren Zahnfleischgesundheit widerspiegeln, obwohl die Autoren fordern mehr Studien um die klinische Wirkung zu bestätigen.
In der Praxis ist die Aufrechterhaltung eines pflanzenreichen Musters mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und EVOO scheinen mit einer weniger entzündlichen Umgebung einherzugehen, die sich neben Gewohnheiten wie Zähneputzen und regelmäßigen Kontrolluntersuchungen auch auf die Mundgesundheit auswirkt.
Mediterrane und nordische Ernährung: ähnlich und unterschiedlich
Beide teilen solide Prinzipien: Pflanzenprominenz, häufiger Verzehr von Fisch (vor allem Blaufisch), geringer Gehalt an rotes Fleisch und der Fokus auf lokale, saisonale und minimal verarbeitete Produkte. Dies sind flexible Muster, die mit Nachhaltigkeit vereinbar sind.
Im Mittelmeerraum ist die vorherrschende Olivenöl, mehr warmes Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse; die nordische Variante verwendet Olivenöl Raps, Vollkornprodukte für kaltes Wetter, Knollen und fermentierte Milchprodukte wie Skyr o KefirDie gesammelten Beweise sind im mediterranen Muster größer (Kardioprotektion, Diabetes Typ 2, metabolisches Syndrom, Darm- und psychische Gesundheit), während die nordische Studie mit guten vorläufigen Ergebnissen voranschreitet.
Was Sie auf Ihren Teller legen sollten: Richtlinien und Beispiele
Die Basis ist Essen de origen pflanzlich und saisonal: Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, fügen Sie täglich Obst hinzu, wählen Sie Gemüse Bevorzugen Sie häufig Vollkornprodukte und verwenden Sie EVOO als Hauptfett. Heben Sie rotes Fleisch für besondere Anlässe auf.
- Täglich Gemüse und Obst, am besten abwechslungsreich und saisonal.
- Mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen).
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Hafer, Gerste) als Kohlenhydratquelle.
- EVOO zum Kochen und Anrichten; Nüsse und Samen in kleinen Portionen.
- Regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte; Geflügel und Eier in Maßen.
- Wasser als Hauptgetränk; ultra-verarbeitet und Zucker, so selten wie möglich.
In der mediterranen Speisekammer gibt es diskrete Schätze wie Kapern oder Sofrito, eine traditionelle Essiggurke, die reich an Pflanzenstoffen (u. a. Quercetin) ist. Sie kann Salaten, Hülsenfrüchten oder Fisch Geschmack und Antioxidantien verleihen; bei regelmäßigem Verzehr sind sie wohltuend. klären Sie sie um den Salzgehalt zu reduzieren.
Wein ist keine Voraussetzung des Musters; der allgemeine Leitfaden priorisiert die WasserBeim Alkoholkonsum wird empfohlen, diesen in Maßen, zu den Mahlzeiten und stets unter Beachtung der auf das jeweilige Profil der Person abgestimmten professionellen Beratung zu konsumieren.
Zusammenfassend bekräftigen die jüngsten Erkenntnisse, dass ein mediterranes Muster – flexibel, vegetativ und lokal – mit weniger Verstopfung, besseres Entzündungsprofil und eine günstige Mikrobiota, mit deutlichen Unterschieden, aber kompatibel mit der nordischen Ernährung; übertragen auf den alltäglichen Tisch in Spanien und Europa, spricht man von mediterraner Küche echte Lebensmittel, einfaches Kochen und Ausdauer.
