Dies ist ein leichtes Rezept sehr einfach durchzuführen, was eine ausgezeichneter Gerschmack Und um es herzustellen, benötigen Sie nur ein Minimum an Material und Zeit. Nun können Sie dann Integrieren Sie diese Snacks als gesunde Zwischenmahlzeit. oder auch bei jeder Mahlzeit, egal ob Mittag- oder Abendessen.
Diese leichten Mangold-Brokkoli-Sandwiches sind eine Mahlzeit, die speziell für all diejenigen entwickelt wurde, die eine gesunde Ernährung praktizieren. Diät zum Abnehmen oder einen Plan Gewichtserhaltung weil sie Ihnen bei richtiger Dosierung nur eine minimale Menge an Kalorien liefern.
Zutaten:
> 600 g Mangold.
> 600 g heller Brokkoli.
> 3 Esslöffel Vollkornmehl.
> 2 Eiweiß.
> 100ccm. Magermilch.
> 3 EL von leicht geriebenem Käse.
> Salz.
> Pfeffer.
> Gemüsespray.
Zubereitung:
Zuerst musst du sorgfältig waschen Die Mangoldblätter und den Brokkoli in kochendes Wasser geben. Anschließend das überschüssige Wasser abgießen, das Gemüse abkühlen lassen und in kleine Stücke schneiden.
Sie müssen den gehackten Mangold und Brokkoli, das Vollkornmehl, das Eiweiß, die Magermilch und den geriebenen Käse in eine Schüssel geben und mit … würzen. Salz und Pfeffer Nach Geschmack anpassen und alle Zutaten gut vermischen. Die Masse in eine mit Backspray gefettete Auflaufform geben, kleine Frikadellen formen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (350 °F) backen. mäßiger Ofen etwa 15 Minuten, bis sie goldbraun sind.
Warum diese Snacks so praktisch und gesund sind
Die Kombination aus Mangold und Brokkoli bietet sättigende BallaststoffeVitamine und Mineralstoffe mit sehr wenigen Kalorien. Durch die Verwendung von nur EiweißMit Magermilch und einer Prise geriebenem Käse erhält man einen leichten Teig, der, wenn er mit PflanzentauEs wird außen goldbraun und bleibt innen zart. Es eignet sich ideal zur Verbesserung der... Einhaltung einer Diät und zu lernen, Iss mehr Gemüse ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Schlüsseltechniken für ein perfektes Ergebnis
– Das gekochte Gemüse so gut wie möglich abtropfen lassen: mit einem Drücker ausdrücken sauberes Tuch oder Küchenpapier verwenden, um überschüssiges Wasser zu vermeiden; so erhalten Sie kompakte und goldbraune Sandwiches.
– Mangold und Brokkoli fein hacken: a kleiner und gleichmäßiger Schnitt Es hilft dabei, gleichmäßige Teile zu formen, die nicht auseinanderfallen.
– Verwenden Sie zwei Löffel, um gleich große Portionen abzumessen und diese separat auf das Tablett zu legen: Dies fördert ein homogenes Gold und eine bessere Wärmezirkulation.
– Behalten Sie den Ofen im Auge: Jeder Ofen ist anders; nehmen Sie ihn heraus, wenn die Oberfläche heiß ist. hellgolden und das Firmeninterieur.
Variationen und Alternativen (einschließlich veganer Version)
– Knusprige Textur und Aromen: hinzufügen es o Zwiebel fein gehackt (vorher angebraten, wenn Sie einen milderen Geschmack wünschen). Eine Handvoll Pinienkerne Es verleiht dem Ganzen Struktur, ohne den gesunden Fokus zu verlieren.
– Für einen fluffigeren Puder: 1/2 Teelöffel hinzufügen chemische Hefe der trockenen Mischung so zu mischen, dass sie beim Backen ein leichtes Volumen erhält.
– Laktosefrei: Ersetzen Sie Magermilch durch ungesüßte pflanzliche Milch und verwenden Sie laktosefreier geriebener Käse Oder man lässt den Käse weg und fügt einen zusätzlichen Esslöffel Vollkornmehl hinzu.
– Vegane Option: Ersetzen Sie das Eiweiß durch 2-3 Esslöffel Kichererbsenmehl Mit 3–4 Esslöffeln Wasser verrühren (es sollte eine dicke Paste entstehen, die als Bindemittel dient). Die gleichen Gewürze verwenden und wie gewohnt backen.
Wie man sie präsentiert und was man dazu beifügt
Für Kinder oder Erwachsene, die „Grün meiden“, sollte man Folgendes anbieten: Bergform und macht aus dem Gericht ein Spiel: Wer kann den Berg am schnellsten reduzieren? Servieren mit leichte Soßen Sie passen gut zu Joghurt mit Zitrone und Kräutern, mildem Senf oder leichter Mayonnaise. Auch zu frischen Salaten sind sie eine gute Wahl. Tomate in Würfel schneiden und mit etwas Olivenöl beträufeln.
Backofen vs. kontrolliertes Frittieren
Das Rezept ist für die OfenDadurch wird der Fettgehalt reduziert. Wenn Sie eine frittierte „Krapfen“-Konsistenz bevorzugen, verwenden Sie einen Topf mit hohe Mauern Verwenden Sie reichlich heißes Öl, um jede Portion vollständig zu bedecken; so saugen sie weniger Öl auf. Frittieren Sie die Portionen portionsweise, nehmen Sie sie heraus, sobald sie goldbraun sind, und lassen Sie sie auf Küchenpapier abtropfen. saugfähiges PapierBitte beachten Sie, dass diese Option den Kaloriengehalt erhöht.
Gewürze und Kräuter, die gut zusammenpassen
Neben Salz und Pfeffer passen sie hervorragend zu Oreganosüßes oder geräuchertes Paprikapulver, eine Prise Kreuzkümmel, Muskatnuss und sogar ein Teelöffel Senf in die Mischung geben, um den Geschmack zu verstärken. Ein wenig davon geriebener Käse Durch das Auftragen von zusätzlichem Mehl auf die Oberfläche vor dem Backen entsteht eine leckere goldene Farbe.
Lagerung, Einfrieren und Wiedererwärmen
Bewahren Sie sie bis zu 3 Tage lang in einem luftdichten Behälter auf. KühlschrankZum Einfrieren die gebackenen Muffins auf einem Backblech verteilen, einfrieren und anschließend in wiederverschließbare Beutel umfüllen. So kleben sie nicht zusammen. Zum Aufwärmen in einem Gefrierschrank erhitzen. Ofen oder eine Heißluftfritteuse, um die knusprige Außenseite wiederherzustellen, ohne Öl hinzuzufügen.
Nährwertangaben
Pro Portion (je nach Größe 4-6 Portionen) liefern diese Sandwiches wenige Nährstoffe. Kalorieneine gute Menge Faser und Mikronährstoffe aus dem Gemüse. Die gebackene Variante mit Eiweiß und Magermilchprodukten behält die Lichtprofil, ideal für Gewichtsmanagementprogramme.
Eine einfache, vielseitige und äußerst anpassungsfähige Zubereitung: Mit kleinen Variationen bei den Gewürzen oder Bindemitteln lässt sie sich individuell gestalten. unterschiedliche Bedürfnisse (Kinder-, vegetarische oder vegane Varianten), ohne den Charakter von Gemüsesandwiches zu verlieren lecker und leicht.
