Kreatin hat sich zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für alle entwickelt, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern, Kraft aufbauen oder einfach einen aktiven Lebensstil pflegen möchten. Es ist immer häufiger in Supermärkten, Apotheken und Fachgeschäften erhältlich, und in den sozialen Medien kursieren zahlreiche Empfehlungen zur Einnahme. Diese Popularität hat jedoch auch Zweifel, Mythen und Verwirrung darüber hervorgerufen, was Kreatin eigentlich ist, wie man es einnimmt und wer tatsächlich davon profitiert.
Um dieses Präparat besser zu verstehen, haben wir die wichtigsten Informationen aus aktuellen Studien, Empfehlungen offizieller Stellen und Analysen von Ernährungsexperten zusammengetragen. Unser Ziel ist es, einen klaren und fundierten Überblick über Kreatin zu bieten – von seiner wissenschaftlichen Wirksamkeit bis hin zu aktuellen Kontroversen, wie beispielsweise den Kreatinprodukten von Mercadona und neuen Darreichungsformen in Eiscreme und Fruchtgummis.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse: Wirkt Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die der Körper aus Aminosäuren herstellt und die auch in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch enthalten ist. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Regeneration von ATP zu unterstützen, dem Energiemolekül, das bei kurzen, intensiven Belastungen benötigt wird. Daher wird die Einnahme von Kreatin traditionell mit Verbesserungen von Kraft, Leistung und Regeneration bei hochintensivem Training in Verbindung gebracht.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) unterstützt die Aussage, dass Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei wiederholten kurzen, sehr intensiven Belastungen steigert, sofern es sich um Kreatinmonohydrat handelt, die am besten untersuchte Form. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift „ Nutrients“ veröffentlichte Studie hat jedoch die Wirkung auf die Muskelmasse infrage gestellt. In einer Studie mit 54 Teilnehmern, die 12 Wochen lang ein Krafttrainingsprogramm absolvierten und täglich 5 Gramm Kreatin einnahmen, wurden im Vergleich zur Placebogruppe keine signifikanten Unterschiede im Muskelaufbau beobachtet.
Die Co-Autorin der Studie, Mandy Hagstrom, erklärte, dass die Vorteile von Kreatin in der Vergangenheit aufgrund methodischer Probleme möglicherweise überschätzt wurden. Die Forscher stellen jedoch klar, dass dies nicht bedeutet, dass Kreatin wirkungslos ist, sondern dass einige Aspekte, wie beispielsweise die Wassereinlagerung und die optimale Dosierung, noch nicht vollständig verstanden sind. Tatsächlich beobachtete die Studie, dass die Gruppe, die Kreatin einnahm, in der ersten Woche etwas Muskelmasse aufbaute. Dieser Unterschied verschwand jedoch, sobald das Training begann, was darauf hindeutet, dass ein Teil des Zuwachses auf eine stärkere Wassereinlagerung zurückzuführen sein könnte.
Empfohlene Dosierung und Sicherheit
Bezüglich der Dosierung empfehlen die meisten Experten eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) gibt an, dass eine Dosis von 3 Gramm pro Tag die Kreatinspeicher in der Muskulatur innerhalb von etwa 3 bis 4 Wochen allmählich erhöhen kann. Eine Ladephase mit 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht über 5 bis 7 Tage, gefolgt von 3 bis 5 Gramm täglich, ermöglicht eine schnellere Sättigung der Speicher. Dr. Odile Fernández, Allgemeinmedizinerin und Autorin von „The Power of Supplementation“, empfiehlt in ihren öffentlichen Auftritten ebenfalls eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm und betont dabei, dass die Regelmäßigkeit wichtiger ist als der Zeitpunkt der Einnahme.
Die Sicherheit von Kreatin bei gesunden Menschen wird durch zahlreiche Studien belegt. Eine Studie mit trainierten Erwachsenen zeigte nach 12-wöchiger Einnahme keine signifikanten Veränderungen der Nierenfunktion. Ein Übersichtsartikel zu diesem Thema deutet darauf hin, dass ein erhöhter Kreatininwert im Blut nicht zwangsläufig zu Nierenschäden führt. Dennoch wird die Einnahme von Kreatin bei fortgeschrittener Nieren- oder Leberinsuffizienz nicht empfohlen. Es ist ratsam, vor Beginn der Einnahme einen Arzt zu konsultieren, insbesondere in der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei chronischen Erkrankungen, um mögliche Risiken in bestimmten Situationen zu vermeiden.
Kreatin im Supermarkt: der Fall Mercadona
Eines der meistdiskutierten Themen der letzten Monate war der Verkauf von Kreatin bei Mercadona. Der Supermarkt brachte eine 200-Gramm-Dose für rund 8 Euro auf den Markt und bot damit eine sehr günstige Möglichkeit, das Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren. Mehrere Ernährungsexperten analysierten jedoch die Zusammensetzung und wiesen auf einige Schwächen des Mercadona-Kreatins sowie auf Unklarheiten hinter den Angaben auf dem Etikett hin . Das von Laboratorios Ynsadiet hergestellte Produkt enthält eine Mischung aus Kreatinmonohydrat, Kreatinphosphat und Calciumsalzen der Phosphorsäure, doch die genauen Anteile der einzelnen Komponenten werden auf dem Etikett nicht angegeben.
Der Lebensmitteltechnologe Mario Sánchez, bekannt durch seinen YouTube-Kanal „Lo del Comer“ (Das Essensding), hat sich besonders kritisch geäußert. In seiner Analyse betont er, dass Kreatinmonohydrat die wissenschaftlich am besten belegte Form sei und dass Verbraucher durch die Vermischung mit anderen Varianten ohne Angabe der Mengen nicht wüssten, wie viel Monohydrat sie tatsächlich kaufen. Weiterhin berechnet er, dass jede 4,2-Gramm-Dosis des Produkts etwa 3 Gramm Kreatin enthält, was bedeutet, dass der Preis pro Gramm tatsächlichem Kreatin höher ist als er scheint. Obwohl es sich nicht um ein gefährliches Produkt handele, ist Sánchez der Ansicht, dass es transparentere und qualitativ hochwertigere Alternativen zu einem ähnlichen Preis gebe.
Diese Kontroverse hat viele Verbraucher verunsichert, ob sich der Kauf von Mercadonas Kreatin lohnt. Die Antwort hängt von den individuellen Prioritäten ab: Wer einen niedrigen Einstiegspreis sucht und die mangelnde Transparenz in Kauf nimmt, für den könnte es eine Option sein; wer jedoch genau wissen möchte, was er einnimmt und eine 100%ige Monohydrat-Formel bevorzugt, findet auf dem Markt transparentere Alternativen.
Neue Produkte: Eiscreme und Fruchtgummis
Kreatin ist nicht nur als Pulver oder in Kapselform erhältlich. In den letzten Jahren hat die Lebensmittelindustrie begonnen, neue Wege zu erforschen, es in Alltagsprodukte wie Eiscreme, Müsliriegel und Getränke zu integrieren. Ziel ist es, den Konsum zu vereinfachen und es für ein breiteres Publikum, nicht nur für Sportler, attraktiver zu machen. Ein Beispiel für diesen Trend ist Kreatin-Eiscreme, die sich bereits in der Forschungs- und Entwicklungsphase befindet.
Experten weisen jedoch darauf hin, dass die Darreichungsform von Kreatin keinen Einfluss auf dessen Wirkung hat. Die Forschung konzentriert sich weiterhin auf Kreatinmonohydrat, und es ist wichtig, die empfohlene Tagesdosis regelmäßig einzunehmen. Zudem sollte man bedenken, dass diese Produkte oft Zucker, Fett und Kalorien zugesetzt haben und daher nicht immer die gesündeste Option darstellen. Im Sportbereich sind auch Darreichungsformen wie Gummibärchen auf den Markt gekommen, beispielsweise von Rafa Nadals Marke NDL Pro-Health und Cantabria Labs, die Kreatin mit Vitamin B6 kombinieren. Diese sind zwar praktisch, aber in der Regel teurer als herkömmliches Kreatinpulver.
Mythen und Realitäten
Einer der verbreitetsten Mythen ist, dass Kreatin ein Steroid sei. Das ist völlig falsch. Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die im Körper und in Lebensmitteln enthalten ist und nichts mit synthetischen Hormonen zu tun hat. Seine Popularität stieg in den 80er- und 90er-Jahren zeitgleich mit dem Aufstieg der Steroide, was zu einem ungerechtfertigten schlechten Ruf führte. Die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) erlaubt die Anwendung von Kreatin, und zahlreiche Studien belegen seine Sicherheit und Wirksamkeit.
Ein weiterer weit verbreiteter Mythos ist, dass Kreatin die Nieren schädigt. Wie wir gesehen haben, gibt es bei gesunden Menschen keine Belege dafür. Oft heißt es auch, es sei nur für Bodybuilder geeignet, aber tatsächlich kann es für jeden, der Krafttraining oder Hochleistungssport betreibt, von Vorteil sein. Seine positiven Auswirkungen auf die mentale und kognitive Gesundheit werden sogar erforscht , obwohl es noch keine endgültigen Ergebnisse gibt.
Kurz gesagt: Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit solider wissenschaftlicher Grundlage, aber kein Wundermittel. Seine Wirksamkeit hängt von Dosierung, Einnahmehäufigkeit und Training ab. Die Kontroverse um Produkte wie das von Mercadona unterstreicht, wie wichtig es ist, Etiketten zu lesen und transparente Produkte zu wählen. Neue Darreichungsformen wie Eiscreme oder Gummibärchen erweitern zwar die Auswahl, ersetzen aber nicht die am besten erforschte Form: Kreatinmonohydrat-Pulver. Letztendlich ist der beste Rat, sich gut zu informieren, einen Experten zu konsultieren und hochwertige Produkte zu wählen, die den individuellen Bedürfnissen und Zielen entsprechen.
