Diese kalorienarme Diät ist speziell für alle entwickelt, die ein paar Kilo abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten. Der Plan ist sehr einfach umzusetzen; bei konsequenter Einhaltung können Sie in 9 Tagen etwa 2 Kilo abnehmen. Zum Vergleich: … 700-Kalorien-Plan.
Um diese Diät durchführen zu können, müssen Sie einen gesunden Gesundheitszustand haben, täglich so viel Wasser wie möglich trinken, Ihre Aufgüsse mit Süßungsmitteln süßen und Ihre Mahlzeiten mit Salz, aromatischen Kräutern und einer minimalen Menge Olivenöl oder Sonnenblumen würzen.
Beispiel Tagesmenü:
Frühstück: 1 Aufguss und 4 leichte Wasserkekse mit leichter Süße.
Vormittags: 1 fettarmer Joghurt mit Früchten oder Müsli und 1 Birne.
Mittagessen: leichte Brühe, 2 Portionen Mangold- oder Spinat-Tarte und 1 Tasse Obstsalat. Sie können die gewünschte Menge Brühe trinken.
Nachmittag: 1 Glas Magermilch und 150g. von Wassermelone oder Melone.
Snack: 1 Aufguss und 100g. Käse für leichten Gruß.
Abendessen: 1 Hähnchenbrustfilet, 1 Portion Tomaten-Karotten-Salat und 1 Kräutertee.
750-Kalorien-Diät: Was sie ist und wann man sie anwendet
Ein Ernährungsplan mit 750 kcal/Tag ist sehr kalorienarm. und fällt in die Kategorie der sehr energiearmen Diäten (VLCD). Die Anwendung sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. aufgrund seines Potenzials Mikronährstoffmangel, Abpralleffekt y Verlust von MuskelmasseFür die meisten übergewichtigen Menschen empfiehlt die Studienlage ein Defizit an 500–750 kcal bei den üblichen Ausgaben, wobei die Einnahmen zwischen 1200–1800 kcal nach Geschlecht, Gewicht und Aktivität; zum Beispiel 1250-Kalorien-Diät.
Grundlegende Richtlinien für die sichere Umsetzung
- Hydratation: Wasser, Kräutertees und fettfreie Brühen sollten Vorrang haben (2–2,5 Liter pro Tag).
- 5 Tagesdosen: Die Energie so verteilen, dass sie verbessert wird Sättigung y Adhärenz.
- Süßungsmittel: Kalorienfreie Süßungsmittel sollten in Maßen verwendet werden.
- Gesundes Kochen: Dämpfen, grillen, im Ofen backen; Frittieren und Panieren einschränken.
- Körperliche Aktivität: Mähdrescher Cardio y fuerza zum Schutz der fettfreien Körpermasse.
Risiken sehr restriktiver Diäten
- Jojo-Effekt: rascher Verlust gefolgt von Gewichtszunahme.
- Unterernährung: mögliche Defizite Vitamine und Mineralstoffe.
- Haut, Haare und Nägel: Haarausfall, brüchige Nägel und trockene Haut aufgrund von Mangelerscheinungen.
- Hormonelle Veränderungen: Amenorrhoe und Eierstockfunktionsstörungen Frauen.
- Stimmung: Reizbarkeit, Angst y niedrige Energie.
- Immunität: erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.
- Sonstiges: Kopfschmerzen, niedriger Blutdruck, HypoglykämieSchwindel und Müdigkeit.
Sicherere Alternativen: Kalorien- und Makronährstoffbereiche
Zur allgemeinen Information: 1200–1500 kcal für viele Frauen und 1500–1800 kcal für Männer oder Frauen mit höherem Gewicht/höherer Aktivität. Weniger als 1200 kcal Dadurch erhöht sich das Risiko, in den „Hungermodus“ zu verfallen. Eine Gewichtsabnahme wird empfohlen. 0,25–1 kg/Woche gemäß BMI.
- Kohlenhydrate: 45–55 % (bevorzugt) IntegralObst und Gemüse).
- Proteine: 15–25 % (Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Magermilchprodukte).
- Fett: 25–35 % (Schwerpunkt auf Olivenöl und natürlichen Nüssen).
Lebensmittelgruppen: Was sollte priorisiert und was eingeschränkt werden?
- Empfohlen: Saisonales Obst und Gemüse; Vollkornprodukte; Hülsenfrüchte; carnes Magras (Huhn, Pute, Kaninchen, Schweinelende); weißer und fetter Fisch; gekochte oder Rühreier; Milchprodukte abgeschöpft; Essiggurken und natürliche Konserven; Olivenöl; naturbelassene/geröstete Nüsse.
- Nicht empfehlenswert: hochverarbeitet, frittiert, paniert, zuckerhaltige GetränkeAlkohol, Gebäck, fette WürstchenVollmilchprodukte, gesalzene und geräucherte Lebensmittel.
Richtwert für die Bedarfsberechnung
- Zulässiges Gewicht: abgeleitet von der Körpergröße.
- Körperliche Aktivität: Anpassung an sitzende oder leichte/mittlere/intensive Aktivität.
- Alter: stetige Reduzierung über Jahrzehnte.
- Übergewicht: Zusätzliche Anpassungen bei Übergewicht oder Adipositas.
Beispielmenüs nach Kalorien
1200 kcal (Richtlinie): Frühstück mit fettarmen Milchprodukten + Vollkornbrot und Obst; Mittagessen mit Hülsenfrucht + Weißfisch + Salat + Vollkornbrot; Abendessen mit Gemüse + Tortilla/Hähnchen + Obst.
1500 kcalFügen Sie eine zusätzliche Portion hinzu Vollkornprodukte zum Mittag- oder Abendessen und ein Picknick mit Milchprodukten und Obst.
1800 kcalgrößere Vielfalt und zusätzliche Portion mageres Eiweiß oder Vollkornprodukte, die sich für aktive Menschen oder solche, die auf ihre Gesundheit achten, eignen, wie zum Beispiel 1850-Kalorien-Diät.
Gewohnheiten, die die Therapietreue verbessern
- Iss langsam und gut kauen, um das Sättigungsgefühl zu steigern.
- Plan Einkaufen und Menüs, und einfach kochen.
- Mezclar Kohlenhydrate mit Eiweiß und Ballaststoffen zur Appetitkontrolle.
- Registrieren Daten und Aktivitäten zur Erkennung von Hindernissen und Fortschritten.
Schnelle, kalorienarme Rezepte
- Gegrillter Schwertfisch mit einem gemischten Salat und Olivenöldressing.
- Gebackenes Kaninchen mit Gemüse (Paprika, Zwiebeln, Tomaten) und Kräutern.
- Quinoa-Salat mit Spinat, Zitrusfrüchten und Samen.
Austauschsystem: Flexibilität ohne Kontrollverlust
Organisieren Sie Ihre Ernährung nach Portionen Äquivalente (Milchprodukte, Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse, Obst und Fette) zur Variation der Lebensmittel, ohne die Gesamtkalorienzufuhr zu verändern. Beispiel für 5 Mahlzeiten: 1–1,5 Portionen Milchprodukte, 8–10 Portionen Obst und Gemüse Kohlenwasserstoffe (priorisiert umfassende), 3–4 von Protein mager, 2 Portionen Gemüse Mindestens 3–5 Obst und 3–4 von gesundes Fett sich über den Tag verteilen; wie in der 850-Kalorien-Diät.
Bedeutung nützlicher Akronyme
- VE = Gemüse
- HC = Kohlenhydrate
- PR = Proteine
- GR = Fette
Eine gut geplante, kalorienarme Diät kann Ihnen helfen, auf sichere Weise Fett abzubauen: Setzen Sie auf nährstoffreiche Lebensmittel, halten Sie sich an realistische Kalorienbereiche und achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr. Makronährstoffe Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Krafttraining. Die Kalorienzufuhr von 750 kcal sollte nur in bestimmten klinischen Kontexten und unter ärztlicher Aufsicht in Betracht gezogen werden.
