Es ist unbestreitbar, dass man zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen muss, als man an diesem Tag zu sich nimmt. Das funktioniert so: Wenn wir abnehmen wollen, müssen wir ein gesundes Gleichgewicht zwischen unserer Ernährung und unserer körperlichen Aktivität wahren und so ein Kaloriendefizit erzeugen.
Der Gesamtkalorienverbrauch umfasst die Kalorien, die wir im Laufe des Tages verbrennen. Es gibt zwei Arten von Kalorienverbrauch: den Grundumsatz und den Kalorienverbrauch durch körperliche Betätigung.
Arten des Energieverbrauchs
- Grundenergieverbrauch: Es ist die Energie, die wir für die lebenswichtige Aktivitäten Unser Körper benötigt Energie für so einfache Dinge wie Atmung, Blutkreislauf, grundlegende Stoffwechselprozesse und Temperaturregulierung. Heute gibt es Formeln, die uns anhand von Alter, Gewicht und Geschlecht unseren täglichen Energieverbrauch berechnen.
- Energieverbrauch für körperliche Aktivitäten: Wir sprechen hier von jeder Bewegung, die einen höheren Energieverbrauch erfordert, wie beispielsweise Sport treiben oder ins Fitnessstudio gehen. Bewegung ist unerlässlich, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Ihr Beitrag variiert stark je nach Aktivität. Intensität, Zeit und Stoffwechsel jeder Person.
Tricks zum Kalorienverbrennen ohne extreme Anstrengung
Neben dem Fitnessstudio gibt es alltägliche Gewohnheiten, die den Stoffwechsel beschleunigen und beim Abnehmen helfen können, ohne auf restriktive Diäten zurückgreifen zu müssen:
- Heiße Hydrotherapie: Ein einstündiger Aufenthalt in etwa 40 Grad warmem Wasser hat einen ähnlichen Effekt wie ein 30-minütiger Spaziergang und verbrennt dabei ungefähr 140 Kalorien.
- Proteinzunahme: Proteine benötigen für ihre Verdauung mehr Energie (zwischen 20 % und 30 % ihrer eigenen Kalorien) als Kohlenhydrate (5–15 %), was den Energieverbrauch erhöht.
- Konsum von Grüntee oder Matcha: Dank der KatechineSie helfen beim Fettabbau und steigern die Fettverbrennung.
- NEAT (Nicht-sportliche Aktivitätsthermogenese): Sich im Sitzen ständig zu bewegen, beim Telefonieren zu gehen oder das Haus zu putzen (einige 100 kcal pro Stunde) bekämpft einen sitzenden Lebensstil.
- Schlafhygiene: Ein Schlaf von 7 bis 8.5 Stunden ist entscheidend für die Regulierung Ghrelin (Hungerhormon) und verhindert Fettansammlung.
- Ernährungsgewohnheiten: Trinken Sie vor dem Essen Wasser, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, kauen Sie langsam, um die Verdauung zu verbessern, und verwenden Sie scharfe Gewürze (Capsaicin) zur Aktivierung der Thermogenese.
- Leichte und frühe Abendessen: Wer nach 23 Uhr nichts mehr isst, kann sich erholen und verhindert, dass Kalorien während des Schlafs als Fett gespeichert werden.
Wie viele Kalorien werden bei verschiedenen Übungen verbraucht
Nachfolgend zeigen wir Ihnen die ungefähre Anzahl der verbrannten Kalorien bei einigen der folgenden körperlichen Aktivitäten . Der Kalorienverbrauch variiert je nach Person und Intensität der Übung.
Alle Sportarten werden 30 Minuten lang ausgeübt :
- Tanzen: 160 kcal
- Gehen: 140 kcal
- Laufen: 300 kcal
- Fahrrad: 300 kcal
- Schwimmen: 255 kcal
- Aerob: 240 kcal
Ausführlicher Leitfaden zu den besten Übungen zum Abnehmen
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es unerlässlich, Ausdauertraining (zum sofortigen Kalorienverbrauch) mit Krafttraining (zur Steigerung des Ruheumsatzes) zu kombinieren.
1. Bodybuilding und Krafttraining
Der Aufbau von Muskelmasse ist entscheidend, um auch im Schlaf Kalorien zu verbrennen. Schätzungsweise können in einer einzigen Trainingseinheit zwischen 300 und 500 Kalorien pro Stunde verbrannt werden , der Nachbrenneffekt (EPOC) hält den Stoffwechsel jedoch bis zu 48 Stunden lang aktiv.
2. HIIT (Hochintensives Intervalltraining)
Es besteht aus kurzen, intensiven Belastungsphasen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Man kann damit etwa 400 Kalorien pro Stunde verbrennen und es ist ideal für alle, die wenig Zeit haben.
3. CrossFit und Boxen
Das sind extrem intensive Sportarten. Beim CrossFit kann man bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen , beim Boxen je nach Intensität zwischen 600 und 1000 Kalorien.
4. Aerobe Sportarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen)
- Laufen: Zwischen 600 und 700 kcal/Stunde bei einem mäßig hohen Kalorienverbrauch.
- Radfahren und Spinning: Von 500 bis 800 kcal/Stunde, abhängig vom angelegten Widerstand.
- Schwimmen: Etwa 400 kcal/Stunde, was es zu einem vollständigen und gelenkschonenden Training macht.
5. Ergänzende Aktivitäten
- Tanzen und Zumba: Zwischen 500 und 800 kcal/Stunde.
- Seilhüpfen: Ungefähr 650 kcal/Stunde.
- Wassergymnastik: Bis zu 500 kcal/Stunde, ideal für übergewichtige Menschen oder solche mit Gelenkproblemen.
Tipps zum gesunden Abnehmen
Zu schneller Gewichtsverlust kann zu Muskel- und Flüssigkeitsverlust anstelle von viszeralem Fett führen. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie diese Richtlinien:
- Lassen Sie das Frühstück nicht aus: Vermeiden Sie Angstzustände und Essanfälle am Vormittag.
- Vermeiden Sie Alkohol: Es handelt sich um leere Kalorien, die keine Nährstoffe liefern und die Fettverbrennung verlangsamen.
- Verwenden Sie kleinere Teller: Ein psychologischer Trick, um Portionen zu verkleinern, ohne Hunger zu verspüren.
- Gehen Sie die Treppe hinauf: Den Aufzug durch die Treppe zu ersetzen, ist eine der schnellsten Möglichkeiten, die täglichen Ausgaben zu erhöhen.
- Konstante Flüssigkeitszufuhr: Trinkwasser ist das beste Mittel zur Fettverstoffwechselung.
Wir müssen bedenken, dass Abnehmen sehr schwierig ist; Sport ist unerlässlich, um es zu erreichen, und jede Übung trainiert andere Körperpartien und verbraucht unterschiedlich viele Kalorien . Idealerweise sollten wir unsere Übungen variieren und uns mit der Zeit steigern, um unsere Gewichtsziele zu erreichen. Um 1 kg Fett pro Woche zu verlieren, empfiehlt es sich, fünfmal pro Woche Aktivitäten nachzugehen, die etwa 600 kcal verbrennen, ergänzt durch Krafttraining und eine Ernährung reich an Ballaststoffen, Obst und Gemüse.