Die öffentliche Diskussion über die hochverarbeitete Lebensmittel Der Fokus hat sich auf die Auswirkungen auf das Gehirn verlagert: Was geschieht mit Gedächtnis, Stimmung und kognitiven Funktionen, wenn ein erheblicher Teil der Ernährung aus hochverarbeiteten Lebensmitteln besteht? In den letzten Monaten wurden Studien mit menschlichen Probanden und experimentelle Untersuchungen veröffentlicht, die in dieselbe Richtung weisen.
Ungeachtet der Debatte zeichnen sich allmählich Hinweise darauf ab, welche Untergruppen die größten Bedenken hervorrufen –hochverarbeitetes Fleisch und zuckerhaltige Getränke—, welche biologischen Mechanismen dabei eine Rolle spielen könnten und welche realistischen Maßnahmen dazu beitragen, das Risiko zu verringern, ohne dabei die Realität derjenigen aus den Augen zu verlieren, die auswärts essen oder wenig Zeit zum Kochen haben.
Was versteht man unter ultraverarbeiteten Lebensmitteln (und warum sind sie nicht alle gleich)?
Ernährungsexperten betonen, dass der Begriff „ultraverarbeitet“ irreführend sein kann: Es gibt Produkte, die als solche eingestuft werden, aber aufgrund ihres Nährwertprofils … kann sich in ein gesundes Muster einfügen (zum Beispiel Vollkornbrot oder -müsli mit niedrigem Zucker- und Natriumgehalt oder Naturjoghurt), während andere Produkte freie Zucker, minderwertige Fette und Salz konzentrieren.
Die Überwachung konzentriert sich insbesondere auf zuckerhaltige Getränke und verzehrfertige Fleischprodukte. Ein Beispiel: Eine 600-ml-Flasche Limonade kann umgerechnet etwa … enthalten. etwa 16 Teelöffel Zuckerein Cocktail, der bevorzugt glykämische Spitzen und im Laufe der Zeit kardiometabolische Probleme.
Was Humanstudien zeigen
Eine Studie mit Daten aus mehr als 4.700 Erwachsene Bei einer Beobachtungszeit von bis zu sieben Jahren wurde festgestellt, dass jede zusätzliche tägliche Portion des Produkts hochverarbeitete Fleischsorten (wie zum Beispiel Fertigwürste oder Fleischpizzen) wurde mit einem 17 % höheres Risiko Bei zuckerhaltigen Getränken war eine zusätzliche Portion pro Tag mit einem kognitiven Abbau verbunden. 6% mehr des Risikos.
Andere Bevölkerungsanalysen, die auf Gehirnbildern von Zehntausenden von Teilnehmern mittleren Alters basieren, beschreiben Veränderungen in Schlüsselregionen für die Appetit- und Belohnungskontrolle –Nucleus accumbens, Hypothalamus, Putamen und Amygdala— unter denjenigen, die einen größeren Teil ihrer täglichen Energie aus hochverarbeiteten Lebensmitteln beziehen.
Was uns Experimente lehren: Stimmung, Gedächtnis und Bewegung
Bei Tiermodellen, die mit einer „Stildiät“ gefüttert wurdencafé—reich an Zucker und Fetten— Verhaltensweisen, die mit verstärkte Angstzustände und depressive Stimmungsowie schlechtere Ergebnisse im räumlichen Gedächtnis und der räumlichen Wiedererkennung, wenn das Muster über einen längeren Zeitraum wiederholt wurde.
Der positive Aspekt war die körperliche Aktivität: die Möglichkeit freiwillige Übung (z. B. Laufräder) schwächten einige dieser Verhaltens- und kognitiven Veränderungen ab, wobei der Effekt umso stärker war, je gesünder die Ernährung zu Beginn der Behandlung war.
Mögliche Mechanismen: Entzündungen, Hormone und Mikrobiota
Untersuchungen deuten auf ein Dreieck von Mechanismen hin, die einen Teil der Schäden erklären könnten: die systemische Entzündungdie Störung wichtiger Hormone wie Insulin und Leptinund Änderungen in der Darm-Mikrobiota mit Verlust der Diversität und Variationen bei Metaboliten, die mit der psychischen Gesundheit in Zusammenhang stehen.
Eine Auswirkung auf die hippocampale Neurogenese —die Bildung neuer Neuronen in einem Bereich, der an Gedächtnis und Emotionsregulation beteiligt ist—, die sich durch Bewegung verbessert, aber eingeschränkt zu sein scheint, wenn die Ernährung reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln ist.
Zuckerhaltige Getränke und verarbeitetes Fleisch im Fokus
Unter den ultraverarbeiteten Lebensmitteln Erfrischungen Fertigfleischprodukte tragen maßgeblich zu den negativen Auswirkungen auf die Gehirngesundheit bei. Eine Reduzierung ihres täglichen Konsums ist eine einfache Maßnahme mit potenzieller Wirkung: weniger zuckerhaltige Getränke, weniger verarbeitetes Fleisch und weniger industriell hergestellte Fleischpizzen.
Als allgemeine Richtlinie gilt: Priorisieren Sie pflanzliche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse) und die Verwendung gesunder Fette – Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Samen und fetter Fisch – stehen im Einklang mit den Erkenntnissen und dem Muster. Mittelmeer in Spanien verbreitet.
Praktische Gewohnheiten für den Alltag
Zum Frühstück ändern Kekse und Gebäck Kombinationen wie Haferflocken, Naturjoghurt, Obst und Nüsse können den entscheidenden Unterschied machen. Als Getränke eignen sich Wasser, Kaffee oder ungesüßte Kräutertees am besten; einige Säfte, wie Orangensaft, können Vorteile bieten, während andere – wie Apfel- oder Traubensaft – eher mit natürlichen Nährstoffen vergleichbar sind. zuckerfrei.
Wenn Sie es eilig haben, funktioniert die einfache Lösung: ein Vollkornbrot Mit 100%iger Erdnussbutter und einer Portion rohem Gemüse (Karotten, Gurke) ist es eine schnelle und preiswerte Option. Achten Sie beim Essen im Restaurant auf schonende Zubereitungsmethoden und angemessene Anteileund beschränkt den Konsum von Erfrischungsgetränken.
Man sollte bedenken, dass nicht alle hochverarbeiteten Lebensmittel gleich sind: Manche haben ein gutes Nährstoffprofil (Vollkorn, wenig Salz und Zucker), während andere … Emulgatoren oder Süßstoffe was Darmentzündungen fördern und Belohnungssysteme verändern könnte, wodurch die „Konsumkreislauf“.
Auch ohne Genuss lässt sich ein ausgewogenes Verhältnis erreichen: weniger problematische, hochverarbeitete Lebensmittel, einfachere Gerichte und etwas Bewegung im Alltag. So passt alles besser zusammen. Gesundheit, Gehirn und Teller.