Dies ist ein durchdachte Ernährungsweise insbesondere für all jene Menschen, die aus verschiedenen Gründen, ob körperlich oder emotional, leiden Verstopfung. Es ist ein Plan einfach durchzuführen, für jeden geeignet und so lange Sie möchten.
Um diese Diät in die Praxis umzusetzen, benötigen Sie eine ausreichender Gesundheitszustand, trinken Sie so viel wie möglich Wasser Würzen Sie Ihre Mahlzeiten so oft wie möglich täglich minimal mit Salz, Kräuter und Sonnenblumenöl und süßen Sie alle Ihre Aufgüsse mit Süßstoff oder sie bitter trinken.
Ejemplo aus der Tageskarte:
Frühstück: 1 Glas Orangensaft, 1 Aufguss und Vollkorn- oder Kleietoast.
Vormittag: 1 Portion Pflaumenkompott.
Mittagessen: Rührei aus Naturreis mit Gemüse nach Wahl und Obst.
Nachmittag: 1 fettarmer Joghurt mit 1 Esslöffel Kleie.
Snack: 1 Glas Grapefruitsaft, 1 Aufguss und Kleiekekse.
Preis: Fleisch, Huhn oder Fisch, püriertes Gemüse und Obst.
Vor dem Schlafengehen: 1 Tasse Kamillen- und Boldo-Tee.
Was ist Verstopfung und wie erkennt man sie?
Von Verstopfung spricht man, wenn weniger als drei Stuhlgänge pro Woche, harter Stuhl, Gefühl der unvollständigen Entleerung oder Bedürfnis große AnstrengungWenn es mehrere Monate anhält, spricht man normalerweise von chronische Verstopfung; wenn es pünktlich ist, von gelegentlicher Verstopfung.
Faktoren mögen ballaststoffarm in der Ernährung, unzureichende Flüssigkeitszufuhr, Leben sitzendunterdrücken den Drang, auf die Toilette zu gehen, und bestimmte Medikamente können dies fördern. Bei älteren Menschen eingeschränkte Mobilität und physiologische Veränderungen erhöhen das Risiko.
Sie beeinflussen auch unregelmäßige Routinen (Reisen, Schichten), die Stress und Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes oder Beckenbodenfunktionsstörungen; wenn Sie medizinische Ursachen vermuten, sehen mit einem Fachmann.
Was verursacht Verstopfung?
Zu den häufigen Ursachen zählen: geringe Ballaststoffaufnahme und Flüssigkeiten, sitzende Lebensweise, halten oder verschieben der Drang zum Stuhlgang, Veränderungen in der Routine, Stress und Verwendung von Medikamente (Opioide, einige Antidepressiva/Anticholinergika, Eisen oder Kalzium, Antazida mit Aluminium). Schwangerschaft, postpartale und Altern auch begünstigen. Wenn Symptome plötzlich auftreten, denken Sie daran klinische Bewertung.
Was sollte eine Person mit Verstopfung essen und trinken?
Die Basis ist erhöhen Sie die Ballaststoffe und begleiten Sie es mit ausreichend FlüssigkeitBei Erwachsenen ist ein praktisches Ziel, etwa 22–34 g Ballaststoffe pro Tag (viele Leitfäden geben den Bereich zwischen breit 25–38 g), in einer Weise anpassen allmählich um Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden. Regelmäßig überwinden die 50 g/Tag bietet keine zusätzlichen Vorteile und kann die Mühe machen oder die Aufnahme einiger Mineralien beeinträchtigen.
Fasertypen: das Unlösliche erhöht die Stuhlvolumen und beschleunigt den Transit; die löslichen Fermente, nährt die microbiota, hält Wasser zurück und verbessert die Konsistenz des Stuhls, bietet auch bestimmte Sättigung.
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot und -nudeln, Hafer, Kleie, brauner Reis, Roggen, Quinoa und Buchweizen.
- Ganze Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Saubohnen, Erbsen, Sojabohnen (am besten mit Schale).
- Früchte (am besten ganz und mit Schale): Kiwi, Birne, Apfel, rote Beeren, Orange, Pflaumen, Granatapfel.
- Gemüse: Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen, grüne Blätter, Artischocken, Spinat, Lauch, Kohl, Blumenkohl, Pilze und Champignons.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, gemahlener Flachs, Chia.
Flüssigkeitszufuhr: nehmen Wasser und andere Flüssigkeiten (Brühen, Aufgüsse) über den Tag verteilt und wenn möglich zusammen mit ballaststoffreichen Mahlzeiten, so dass diese besser arbeiten. Passen Sie die Menge an Ihre Größe, Aktivität und das Klima an; wenn Sie Säfte verwenden, bevorzugen Sie diese gelegentlich und ohne Anstrengung. Siehe auch a ballaststoffreiche Ernährung für Menüideen.
Bei älteren Menschen kommt es häufig vor, dass geringe Aufnahme aufgrund von vermindertem Appetit oder Kauschwierigkeiten; eine Beurteilung durch Ernährungsberater hilft bei der Planung passender Menüs.
Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten
- Wenig oder keine Ballaststoffe: Fast Food, Chips, Gebäck, Weißbrot, hochverarbeitete oder vorgekochte Lebensmittel, Hot Dogs und einige Mikrowellengerichte.
- Übermäßig fettes Fleisch und Wurst: Sie verdrängen ballaststoffreiche Lebensmittel.
- Adstringierende Früchte bei manchen Menschen (z. B. sehr grüne Banane); entsprechend anpassen tolerancia. Bei Diabetes mäßig getrocknete Früchte für ihre glykämische Last.
Vermeiden Sie den Ersatz von Obst durch Säfte: Sie verlieren Ballaststoffe und erhöhen den freien Zucker. Bevorzugen pflanzliche Öle Qualität (Sonnenblumen- oder Olivensorte) roh, um die Schmierung zu erleichtern.
Tipps und Gewohnheiten, die einen Unterschied machen
- Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und regelmäßige Zeitpläne einführen; der gastrokolische Reflex begünstigt den Gang zur Toilette nach Frühstück.
- Gehen Sie ohne Zurückhaltung auf die Toilette Lust und Zeit einplanen, ohne Eile, am besten jeden Tag zur gleichen Zeit.
- Körperliche Aktivität Täglich: Gehen, Rumpfübungen und Zwerchfellatmung verbessern den Transit.
- Kaut gut; fermentierten Joghurt und Lebensmittel einführen Probiotika wenn sie zu Ihnen passen.
- Moderator starken Kaffee und Tee, wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Symptome verschlimmern.
- schnelle Tricks: 1–2 Teelöffel hinzufügen Psyllium, Weizenkleie oder gemahlener Flachs Joghurt, Suppen oder Salate, immer mit ausreichend Wasser.
Wie wird es behandelt?
Die erste Zeile ist ballaststoffreiche Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Gewohnheiten (zum Beispiel a Kürbisbasierte Diät gegen Verstopfung). Wenn es nicht ausreicht, verwenden Sie Bolusbildner (Flohsamen, Kleie) und Werte, die die Aktivität physisch.
In hartnäckigen Fällen kann der Fachmann angeben osmotische Abführmittel oder gelegentlich Stimulanzien; Biofeedback Es ist nützlich bei Funktionsstörungen des Beckenbodens. Es verhindert Selbstmedikation.
Ballaststoffgehalt und nützliche Abkürzungen
Um ausgewogene Mahlzeiten zu planen, merken Sie sich diese Abkürzungen: VE = Gemüse, HC = Kohlenhydrate, FR = Früchte, PR = Proteine, GR = Fette. Priorisieren Sie Kombinationen mit VE+HC-Integrale, Zusatz FR ganz und passen PR schlank und GR pflanzlichen Ursprungs.
Mengenangaben: 2 Teelöffel Psyllium oder Kleie (5–10 g) liefern nützliche Ballaststoffe; 1 Esslöffel gemahlener Flachs (10–12 g) ergibt ~2–3 g; 1 Tasse Gemüse gekocht 10–15 g hinzufügen. Erhöhen Sie es Stück für Stück.
Kann ich Abführmittel verwenden?
Vermeiden Sie die Selbstmedikation. Bolusbildende Abführmittel (wie Psyllium) kann nützlich sein, wenn die Ernährung nicht die notwendigen Ballaststoffe liefert; Osmotika oder Stimulanzien erfordern Gesundheitsaufsicht um Abhängigkeiten oder Ungleichgewichte zu verhindern.
Wann sollte ich zum Arzt gehen?
Überprüfen Sie, ob sie angezeigt werden Blutung rektal, Verlust von unter Kontrolle unerklärliche, starke Bauchschmerzen, Fieber, Anämie, kürzliches Auftreten bei älteren Menschen, plötzliche Veränderung des Stuhlgangs oder anhaltende Verstopfung trotz Befolgung dieser Richtlinien.
Achten Sie auf eine reichhaltige Ernährung abwechslungsreiche Faser, trinken Wasser Genug und die Pflege Ihrer täglichen Gewohnheiten ist der effektivste und sicherste Weg, den Transit zu normalisieren. Mit kleinen, ständigen Anpassungen, Ihre Verdauungsgesundheit und das tägliche Wohlbefinden kann sich deutlich verbessern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, organisiert zu bleiben, Mediterrane Ernährung Gut angewendet und mit professioneller Unterstützung lassen sich Veränderungen leichter umsetzen.
