Verstopfung ist eine sehr häufige Verdauungsstörung, die Menschen aller Altersgruppen und Geschlechter betrifft. Sie ist gekennzeichnet durch weniger als drei Stuhlgänge pro Woche, harte Stühle o Überanstrengung beim Stuhlgang. Es kann gelegentlich auftreten (gelegentliche Verstopfung) oder über einen längeren Zeitraum anhalten und sich zu Verstopfung entwickeln. chronische VerstopfungIn vielen Fällen hängt es mit einem/einer/einem zusammen ballaststoffarme Ernährungeinem geringe Wasseraufnahmeist die sitzender Lebensstil und die Gewohnheit von den Drang unterdrücken, auf die Toilette zu gehen.
Die gute Nachricht ist, dass es bei den meisten Menschen möglich ist, den Stuhlgang durch eine Anpassung der Ernährung und der Lebensgewohnheiten zu verbessern. ballaststoffreiche Ernährung, begleitet von ausreichend Flüssigkeit Tägliche körperliche Aktivität trägt dazu bei, das Stuhlvolumen zu erhöhen, den Stuhl weicher zu machen und die Darmpassagezeit zu verkürzen.
Ernährung gegen Verstopfung: Grundlegende Tipps
Um diese Diät zur Bekämpfung von Verstopfung in die Praxis umsetzen zu können, benötigen Sie Folgendes: ausreichender allgemeiner Gesundheitszustand Und konsultieren Sie nach Möglichkeit einen Arzt oder Apotheker, wenn Sie Medikamente einnehmen oder an anderen Verdauungskrankheiten leiden.
Durch die Einhaltung einer Diät mit dem Ziel, den Verkehr zu verbessernEs empfiehlt sich, folgende allgemeine Richtlinien zu beachten:
- Ballaststoffzufuhr erhöhen bis zu etwa 25-35 g täglich, aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.
- Trinken Sie jeden Tag so viel Wasser wie möglich. (etwa 1,5-2 Liter oder die von Ihrem Arzt empfohlene Menge), da Ballaststoffe Wasser benötigen, um ihre Wirkung zu entfalten.
- Aromeninfusionen mit Honig oder andere natürliche Süßungsmittel, wobei übermäßiger raffinierter Zucker vermieden werden sollte.
- Körperliche Aktivität Regelmäßige körperliche Aktivitäten (Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, leichte Gymnastik) regen den Stuhlgang an.
- sparsam und gesund würzen Bei den Mahlzeiten wird besonderer Wert auf natives Olivenöl extra, aromatische Kräuter und milde Gewürze gelegt.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Fast Food. mit wenig oder gar keinen Ballaststoffen, wie zum Beispiel Pommes frites, industriell hergestelltes Gebäck, salzige Snacks, verarbeitetes Fleisch, Fertiggerichte und Fast Food.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe: Warum sie so wichtig sind
La Ballaststoffe Es besteht aus Kohlenhydraten, die unser Körper im Dünndarm nicht verdauen kann. Es gelangt nahezu unverändert in den Dickdarm, wo es von den nützlichen Bakterien der Darmflora abgebaut wird. Ferment und sie produzieren Substanzen, die die Darmgesundheit fördern.
Da zwei Hauptfasertypen mit komplementären Effekten:
Unlösliche BallaststoffeEs findet sich hauptsächlich in der Vollkornschalen (gesalzen), in Früchte mit Schale, Gemüse, Nüsse und in vielen GemüseEs löst sich nicht in Wasser und erhöht die StuhlmasseEs beschleunigt den Verkehr und erleichtert die Evakuierung. Es ist besonders nützlich für Verstopfung vorbeugen und lindern.
Lösliche Ballaststoffe: vorhanden in Hafer, Erbsen, grüne Bohneneinige Früchte (Äpfel, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren), bestimmte Gemüse y Saatgut wie Leinsamen oder Chiasamen. Es bildet eine viskoses Gel das Wasser bindet, ein Sättigungsgefühl erzeugt, die Aufnahme von Glukose und Cholesterin reguliert und als präbiotischFüttern Sie die nützlichen Bakterien.
Zur Linderung von Verstopfung empfiehlt sich eine Kombination aus unlösliche Faser (um dem Stuhl Volumen zu verleihen und die Darmtätigkeit anzuregen) und lösliche Faser (um Wasser zu binden, den Stuhl weicher zu machen und die Darmflora zu unterstützen). Experten empfehlen den Verzehr von mindestens 25-38 g Ballaststoffe pro TagUm starke Blähungen, Völlegefühl oder eine verminderte Aufnahme bestimmter Mineralstoffe zu vermeiden, sollten Sie 50 g pro Tag nicht überschreiten.
Empfohlene Lebensmittel bei Verstopfung
Eine Diät gegen Verstopfung sollte auf Folgendem basieren: pflanzliche Lebensmittel die so viel beitragen lösliche Faser als unlöslichZu den interessantesten gehören:
Vollkornprodukte und Kleie
- Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln, Quinoa, Haferflocken und andere Vollkornprodukte tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.
- Haferflocken Sie sind reich an beiden Arten von Ballaststoffen und können Joghurt, Smoothies, Suppen oder Salaten beigemischt werden.
- Weizenkleie (sehr reich an unlöslichen Ballaststoffen) kann in kleinen Mengen in Joghurt, Obst oder Sahne eingerührt werden, beginnend mit 1 Teelöffel und je nach Verträglichkeit steigern.
- Vollkorn-Frühstückscerealien mit hohem Ballaststoffgehaltvorausgesetzt, sie enthalten keinen übermäßigen Zuckerzusatz.
Hülsenfrüchte und Nüsse
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Saubohnen, Erbsen und Sojabohnen muss konsumiert werden 2-4 mal pro Woche, vorzugsweise gekocht und im Ganzen mit Haut.
- Sie können kombiniert werden mit Gemüse y Vollkornprodukte um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
- Nüsse Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Pistazien oder Haselnüsse liefern Ballaststoffe und gesunde Fette; es wird empfohlen, sie mehrmals pro Woche in kleinen Portionen zu verzehren.
Frische, getrocknete und ungeschälte Früchte
- Nehmen Sie mindestens 3 Portionen Obst pro Tagwann immer möglich unversehrt und mit Haut (Äpfel, Birnen, Pflaumen, Weintrauben, rote Früchte), wobei darauf geachtet wird, sie nicht durch Säfte zu ersetzen.
- Besonders nützliche Früchte sind beispielsweise: Kiwi, Birne, Pflaumen, Erdbeeren, orange, Granatapfel, Himbeeren y Brombeeren.
- Getrocknete Früchte (Pflaumen, Datteln, Rosinen, getrocknete Feigen, getrocknete Aprikosen) sind eine konzentrierte Quelle für Ballaststoffe und können Salaten, Joghurt oder Müsli beigemischt werden.
Ballaststoffreiches Gemüse und Blattgemüse
- Verbrauchen Sie zumindest 2 Portionen Gemüse pro Tag, einer davon vorzugsweise in Rohform (Salate, Picadillos, Rohkost).
- Folgende Produkte werden besonders empfohlen: Artischocke, MangoldSpinat, Spargel, grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Lauch, Rote Bete, Karotten, Paprika, Salat und Endivien.
- Sie können auch einbezogen werden Pilze und Champignons als Bestandteil von Eintöpfen oder Wokgerichten.
Samen und fermentierte Lebensmittel
- Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen Sie absorbieren viel Wasser und bilden ein Gel, das den Stuhl weicher macht. Es wird empfohlen, sie schrittweise und immer mit reichlich Flüssigkeit einzuführen.
- Die fermentierte Milchprodukte und Joghurts mit Probiotika Sie fördern eine ausgewogene Darmflora und tragen zu einem regelmäßigeren Stuhlgang bei.
Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten
Um Verstopfung vorzubeugen oder sie zu lindern, ist es ratsam, den Verzehr von Lebensmitteln mit wenig oder keine Ballaststoffe oder die dazu neigen, den Verkehr zu verlangsamen:
- Pommes frites, salzige Snacks und Fast Food reich an gesättigten Fettsäuren.
- Gebäck, Kuchen, Donuts, Weißbrot und feine Kekse.
- Sehr fettes Fleisch und Wurstwarensowie verarbeitete Lebensmittel wie Würstchen und industriell hergestellte Hamburger.
- Fertiggerichte, Tiefkühlgerichte und Fertiggerichte zum Aufwärmen mit niedrigem Ballaststoffgehalt.
Einige adstringierendere Früchte, wie zum Beispiel sehr grüne Banane oder QuitteBei übermäßigem Verzehr können sie bei manchen Menschen Verstopfung verursachen. Daher ist es ratsam, den Konsum der individuellen Verträglichkeit anzupassen.
Die Bedeutung von Wasser und Flüssigkeiten in der Ernährung
Wasser und Ballaststoffe bilden eine essentielles Tandem Zur Bekämpfung von Verstopfung. Ohne ausreichend Flüssigkeit können Ballaststoffe den Stuhl verhärten und die Situation verschlimmern.
Einige praktische Empfehlungen sind:
- Trinken Sie täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser, außer in Fällen medizinischer Kontraindikationen, über den Tag verteilt.
- Include milde Aufgüsse (Kamille, Boldo, Fenchel, Anis), die mit Honig gesüßt werden können, sowie leichte Gemüsebrühen.
- Erhöhen Sie den Wasserverbrauch bei einem signifikanten Anstieg Menge an Ballaststoffen in der Ernährung oder durch Zugabe von Ballaststoffpräparaten.
- Trinken Sie gleichzeitig mit ballaststoffreichen Mahlzeiten Wasser, damit die unlöslichen Ballaststoffe aufgenommen werden können. Wasser absorbieren und das Volumen des Stuhlbolus erhöhen.
Neben der Verbesserung der Verdauung trägt eine gute Flüssigkeitszufuhr auch dazu bei, Dehydration vermeiden und fördert die allgemeine Gesundheit des Körpers.
Beispiel eines Tagesmenüs zur Bekämpfung von Verstopfung
Dieser beispielhafte Tagesmenüplan soll Ihnen einen Überblick geben. hoher Ballaststoffanteil Es beginnt mit natürlichen Lebensmitteln und sorgt gleichzeitig für eine ausgewogene Ernährung. Es basiert auf der Empfehlung, täglich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen zu verzehren.
Frühstück: 2 Tassen grüner Tee oder gebrühter Mate, Joghurt mit Ballaststoffen und Zitrusfrüchten.
Vormittag: 1 Tasse Brühe mit 1 Esslöffel Kleie.
Mittagessen: Hähnchen, Rührei mit Mangold und Brokkoli sowie Obstsalat.
Nachmittag: Joghurt oder Dessert mit 1 Esslöffel Quinoa.
Snack: 2 Tassen Kräutertee, Kiwis und Vollkornkekse.
Preis: Spinat-Zwiebel-Kroketten, Kürbispüree oder Kürbis mit 1 Esslöffel Leinsamen und Obstsalat.
Vor dem Schlafengehen: 2 Tassen Boldo- oder Kamillentee.
Diese Art von Menü veranschaulicht, wie die Ballaststoffe über den Tag verteilt, eine Kombination aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, weichen Hülsenfrüchten (Quinoa) und Samen, stets begleitet von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.
Eine ballaststoffreiche Ernährung in Verbindung mit ausreichend Wasser, körperlicher Aktivität und regelmäßigen Toilettengängen reicht für viele Menschen oft aus. Wiederherstellung eines angenehmen und regelmäßigen Stuhlgangs und die mit Verstopfung verbundenen Beschwerden deutlich reduzieren.
