3800 kcal Erhaltungsdiät: Vollständige Anleitung, Menü und Anpassungen für aktive Profile

Dies ist ein Diät Sehr einfach durchzuführen und für diejenigen konzipiert, die ihr Gewicht halten müssen. Wenn Sie es jedoch üben, können Sie einige Änderungen am unten beschriebenen Menü vornehmen, aber es ist wichtig Essen Sie nicht mehr als 3800 Kalorien täglich; sonst werden Sie zunehmen. Dieser Schwellenwert ist nützlich für sehr aktive Personen und mit höherem Energieaufwand, aber es ist immer noch ein Wartungslimit Dies sollte beachtet werden, es sei denn, Sie möchten nach oben oder unten gehen.

Wenn Sie entschlossen sind, diesen Erhaltungsdiätplan einzuhalten, müssen Sie körperliche Aktivitäten durchführen; der empfohlene Typ ist aerob um die Fettoxidation und den Energiehaushalt zu fördern. Sie sollten auch mindestens trinken Liters 2 pro Tag, würzen Sie Ihre Aufgüsse mit Süßstoff und würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Salz und Olivenöl mit Mäßigung. Halten Sie regelmäßige Essenszeiten einWenn Sie frischen Lebensmitteln den Vorzug geben und die Portionen je nach Hunger/Sättigung anpassen, können Sie Ihren Plan langfristig durchhalten.

Diät

• Frühstück: 1 Aufguss nach Wahl, 1 Glas Magermilch mit Müsli und 2 Vollkorntoasts mit leichter Marmelade.
• Vormittags: 1 Glas Fruchtsaft Ihrer Wahl und 1 mittelgroßer Toast mit 2 Scheiben Weißbrot, 1 Scheibe Schinken und 1 Scheibe Käse.
• Mittagessen: 1 Tasse helle Brühe, 1 tiefer Teller Nudeln Ihrer Wahl mit einer Soße Ihrer Wahl und 1 leichter Flan. Sie sollten eine kleine Menge Soße verwenden.
• Nachmittags: 1 fettarmer Joghurt mit Früchten und 1 Kleiebrot-Toastaufstrich mit leicht gewürztem Käse.
• Snack: 1 Kaffee mit Magermilch, 5 Reiscracker und 1 Apfel.
• Abendessen: 1 Schüssel hausgemachte Gemüsesuppe, 300 g. Hähnchen oder Fleisch, Zubereitung von Gemüse nach Wahl (Rührei, Salat, Tortilla) und 1 helle Gelatine.
• Nach dem Abendessen: 1 Aufguss nach Wahl oder 1 Glas frischer Fruchtsaft.

Um Sie innerhalb der Obergrenze von 3800 kcal Ohne Abwechslung zu verlieren, können Sie isokalorische Äquivalenzen anwenden: zum Beispiel Nudeln austauschen gegen Reis oder Quinoa, tauschen Sie den Toast gegen einen Vollkorn-Burrito aus oder ersetzen Sie den leichten Flan durch leichten Proteinjoghurt, wobei Sie die GesamtenergiewertEine hilfreiche Richtlinie besteht darin, Ihre Energieaufnahme auf 5–8 Mahlzeiten zu verteilen und die Mahlzeitengröße je nach Zeitplan und Training anzupassen.

Reales Beispiel der Verteilung bei 3800 kcal

Zur praktischen Orientierung zeigt diese Tabelle, wie man mit verteilten Mahlzeiten ca. 3800 kcal erreicht. Mengen und ungefähre Kilokalorien, die je nach Marke und Kochmethode variieren können. Das Beispiel zeigt zwei Aufnahmen mit der gleichen Zeit; Sie können sie als zwei getrennte Einlässe von gleicher Zusammensetzung.

• 10:00 – Haferflocken 100 g (356 kcal) + Banane (90 kcal) + 4 Eiweiß (200 kcal) + 1 Eigelb (170 kcal) ≈ 810 kcal.
• 12:00 – Reis 100 g (332 kcal) + Thunfisch 100 g (167 kcal) ≈ 502 kcal.
• 02:00 – Nudeln 100 g (362 kcal) + Hühnchen 100 g (170 kcal) + Banane (90 kcal) ≈ 662 kcal.
• 02:00 – Wiederholen Sie die vorherige Einnahme: Nudeln 100 g + Hühnchen 100 g + Banane ≈ 662 kcal.
• 05: 00 - Training.
• 07:00 – Reis 100 g (332 kcal) + Hühnchen 100 g (170 kcal) + 2 Eiweiß (100 kcal) ≈ 602 kcal.
• 09:00 – Fisch 200 g (180 kcal) + Tomate 1 Einheit (50 kcal) ≈ 230 kcal.
• 11:00 – Thunfisch 100 g (167 kcal) + 2 Eiweiß (100 kcal) ≈ 267 kcal.
• 01:00 – Hähnchen 100 g ≈ 170 kcal.

Ungefähre Tagessumme: 3800 kcalDieses Muster ist nützlich für diejenigen, die hohe körperliche Aktivität und Ausgaben, zum Beispiel Menschen, die 70 kg und 1,72 m wiegen und eine ektomorphe Tendenz haben. Wenn Ihr Ziel darin besteht, zu halten und nicht zuzunehmen, vermeiden Sie es, die Kaloriengrenze zu überschreiten; wenn Sie Gewichtsverlust bemerken, fügen Sie 5–7% Ihrer Energie hinzu durch komplexe Kohlenhydrate oder mageres Eiweiß, wöchentliche Bewertung.

So passen Sie an, ohne die Wartung zu verlieren

– Allmähliche Erhöhungen: Wenn Sie planen, die Portionen zu erhöhen (zum Beispiel von 100 g auf 200 g Reis/Nudeln), tun Sie dies schrittweise. fortschrittlich, eine Mahlzeit nach der anderen und überwachen Sie Ihr Gewicht über 10–14 Tage. Vermeiden Sie plötzliche Erhöhungen, die das Erhaltungsgewicht überschreiten könnten.

– Proteinvielfalt: Thunfisch abwechselnd mit Hühnchen, Eier, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und weißer/blauer Fisch zur Verbesserung des Mikronährstoffprofils. Ein hoher täglicher Thunfischkonsum wird nicht empfohlen. Aufgrund des potenziellen Mikronährstoffgehalts sollten Sie wechselnde Quellen bevorzugen. Quecksilber und um die Haftung aufrechtzuerhalten.

– Training und Timing: Finden Sie die Mahlzeiten mit mehr Kohlenhydrate vor und nach dem Training (wie im Beispiel), halten Sie Gemüse im Mittag-/Abendessen zu Faser und Sättigung und verteilt Protein in jeder Aufnahme, um die Erholung zu unterstützen.

– Flüssigkeitszufuhr und Infusionen: Erreichen Sie 2 Liter Wasser täglich als Basis und ergänzen Sie mit Infusionen mit Süßstoff. Verwenden Sie weiter Olivenöl und mäßig Salz für den Geschmack, ohne die Kontrolle über die Kalorien zu verlieren.

– Flexibilität: „Alle Mahlzeiten können variieren“, solange Sie die energetischer Wert und Äquivalente. Ersetzen Sie diese durch Lebensmittel mit ähnlicher Kaloriendichte und reduzieren Sie den Anteil an Soßen, Dressings und zugesetztem Zucker.

Für wen ist eine 3800 kcal-Grenze geeignet?

Der Bereich von 3500–3800 kcal kann normokalorisch für einen mäßig aktiven erwachsenen Mann; für eine weniger aktive oder kleinere Person kann es hyperkalorisch und fördern die Gewichtszunahme; für einen jungen Sportler mit hohem Verbrauch oder jemanden mit hohem NEAT könnte es jedoch sogar hypokalorisch. Deshalb ist es wichtig, mit Ihrem geschätzten Energieverbrauch zu beginnen und die Portionen anzupassen. Eine Referenzmenge mit einer geringeren Aufnahme finden Sie in der 2600-Kalorien-Diät.

Eine ausgewogene Ernährung in diesem Bereich sollte Folgendes umfassen: komplexe Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Hafer), hochwertiges Protein (Eier, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Magermilchprodukte) und gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse und Samen). Diese Kombination unterstützt Energie, Leistungsfähigkeit und tägliche Sättigung.

Ausgewogene Wochenmenü-Ideen (3500–3800 kcal)

• Frühstück und Vormittag: Magermilch oder Joghurt mit Hafer und Obst (Banane, Erdbeeren), Vollkornbrot mit Olivenöl und Tomaten oder Sandwiches mit Truthahn/Frischkäse. Fügen Sie Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse um die Kalorienqualität zu erhöhen.
• Hauptmahlzeiten: Eintöpfe von Reis mit Hülsenfrüchten (Bohnen oder Linsen) und Gemüse; Makkaroni mit Thunfisch und ErbsenSpinat-Cannelloni mit magerer Sauce; magere Schweinespieße mit zitronenmariniertem Gemüse; kompletter Salat mit Hühnchen Saatgut (Sonnenblume oder Sesam), Ei und Olivenöl.
• Abendessen und Alternativen: Gegrillter Seehecht oder Weißfisch mit Rührei und Mangold Kürbiskerne; gegrilltes mageres Rindfleisch mit Rüben, geröstetem Kürbis und Ei; Salate Pasta mit Gemüse und Vollkornbrot als Beilage.
• Desserts und Snacks: saisonale Früchte wie Kiwi, Mandarine, Kaki oder Zimtapfel; leichter Flan oder Gelatine oder leichter Proteinjoghurt je nach Bedarf.

Mit diesen Ressourcen können Sie ein typisches 3500 kcal-Menü auf 3800 kcal skalieren, mit kleinen Anteil erhöht (Reis/Nudeln/Brot) und die moderate Zugabe von Olivenöl, Nüssen oder Samen, wobei der Schwerpunkt immer auf frischen und nährstoffreichen Lebensmitteln liegt.

Die Umsetzung eines 3800 kcal-Erhaltungsplans ist machbar, wenn Sie Portionen anpassen, Ihre Energie über den Tag verteilen und aerobe Aktivität, Flüssigkeitszufuhr und eine abwechslungsreiche Ernährung beibehalten. Mit kleinen Anpassungen halten Sie Halten Sie Ihr Gewicht, Ihr Leistung und eine gute Beziehung zum Essen, ohne Geschmack oder Praktikabilität zu opfern. Sie können auch einen 2700-Kalorien-Diät als energiesparende Alternative.