Dies ist ein Ernährungsplan, der speziell für all jene Menschen entwickelt wurde, die Sie müssen ihr Gewicht halten.Es ist ein sehr einfacher Plan, dem man folgen kann und der auf der Aufnahme von kalorienarme Lebensmittel und GerichteSie müssen Folgendes einbeziehen Maximal 2700 Kalorien pro Tag.
Wenn Sie diesen Ernährungsplan zur Erhaltung der Ernährung unbedingt befolgen möchten, benötigen Sie ausreichender Gesundheitszustand, trinken viel wasser täglich, aromatisieren Sie Ihre Aufgüsse mit Süßstoffmachen körperliche Aktivität und alle Speisen nur minimal würzen mit Salz, Kräuter, Essig und Sonnenblumenöl.
Wer kann von einer 2700-Kalorien-Diät profitieren?
Die benötigte Kalorienmenge hängt von Ihren Bedürfnissen ab. Gewicht, Aktivität und ZielEine Kalorienzufuhr von 2700 kcal ist in der Regel für aktive Menschen geeignet, die nach ... suchen Ihre Körperzusammensetzung beibehalten oder begünstige a leichter MuskelzuwachsBeispielsweise kann ein Mann von etwa 75 kg, der 4-5 Tage pro Woche Krafttraining betreibt, oder eine Frau von etwa 65 kg, die Kraft- und Ausdauertraining häufig kombiniert, etwa 2700 kcal zu sich nehmen. gut funktionieren und sich erholen ohne dass sich Fett ansammelt, wenn die Portionsgrößen angepasst werden.
Dieser Plan ist vielseitigWenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, schaffen Sie einen kleinen Überschuss, indem Sie die Portionsgrößen erhöhen; wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, passen Sie Ihre Portionsgrößen an. Ausgaben und Einnahmen ausgleichenEine etwas kalorienärmere Alternative finden Sie unter 2600-Kalorien-Diät.
Empfohlene Makronährstoffverteilung
Für eine auf Leistung und Muskelaufbau ausgerichtete Kalorienzufuhr von 2700 kcal ist folgender Richtwert hilfreich: Proteine 25-30% (~170-200 g), Kohlenhydrate 45-55% (~300-370 g) und Fettgehalt 20-25% (ca. 60–75 g). Priorisieren langsam freisetzende Kohlenhydrate (Haferflocken, brauner Reis und Vollkornnudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst) und mageres Eiweiß (Hähnchen, Pute, Eier, fettarme Milchprodukte, Tofu). Wählen Sie bei den Fetten gesunde Quellen (Nüsse, Avocado, Olivenöl, fetter Fisch).
- Proteine: Hähnchen-/Putenbrust, Eier, Hüttenkäse oder griechischer Joghurt, weißer und fetter Fisch, Tofu oder Seitan.
- KohlenhydrateVollkornreis und -nudeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sowie eine Vielzahl von Obstsorten.
- Fett: Oliven- oder Leinsamenöl, Nüsse und Samen, Avocado, fetter Fisch.
Denken Sie daran, dass Nährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln wie z. B. Kreatin und Carnosin kann unterstützen Muskelkraft und -funktionWenn Sie diese Lebensmittel aufgrund Ihrer Ernährungsgewohnheiten nicht konsumieren, sollten Sie gut geplante Alternativen in Betracht ziehen.
Beispielhafter Tagesmenüplan mit 2700 kcal
Ejemplo aus der Tageskarte:
Frühstück: 1 Kräutertee, 1 Tasse Obstsalat und 1 Scheibe Vollkorntoast mit leichter Marmelade.
Vormittag: 1 Magerjoghurt mit Müsli.
Mittagessen: 1 große Portion Vollkornnudeln mit Brokkoli und 1 Portion leichte Gelatine mit 1 Apfel.
Nachmittag: 1 leichter Bananen-Smoothie.
Snack: 1 Kräutertee, 1 fettarmer Joghurt mit Früchten und 1 Scheibe Weißbrottoast mit leichter Marmelade.
Preis: Eine leichte oder selbstgemachte Brühe, 1 Steak, 1 Portion Kartoffelsalat, Eiweiß und grüne Bohnen sowie 150 g Melone oder Wassermelone.
Vor dem Schlafengehen: 1 Kräutertee und/oder 1 leichter Müsliriegel.
Wenn du trainierst, nutze die Vorteile eines Vor dem Snack mit Obst oder Vollkornbrot und nach der Sitzung kombinieren Kohlenhydrate und Protein zur Erholung (z. B. Milch/Joghurt mit Obst oder ein mageres Sandwich).
Portionsgrößenanpassung je nach Gewicht und Aktivität
Als praktische Referenz für die Handmethode: für ~82 kg (≈2700 kcal) entspricht 7 „Handflächen“ Protein, 7 „Fäusten“ stärkearmem Gemüse, 7 „Handvoll“ stärkehaltigen Kohlenhydraten und 7 „Daumen“ Fett pro Tag. Bei leichteren Profilen (~68 kg) reduziert sich auf jeweils 6 Portionen; bei schwereren (~95 kg) erhöht sich auf 8. Je nach Bedarf nach oben/unten anpassen Empfindungen, Leistung und Fortschritt.
Optionale Ergänzungen und bewährte Vorgehensweisen
Wenn es Ihnen schwerfällt, 2700 kcal allein durch Nahrung zu erreichen, Kalorienzunahme Sie können zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Training eingenommen werden. Kreatin Monohydrat Es ist ein weiteres sicheres und wirksames Hilfsmittel für Leistung und StärkeAchten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, priorisieren Sie frische LebensmittelVerteilen Sie das Protein auf alle Mahlzeiten und achten Sie auf die Salzmenge. Würzen Sie mit Kräuter, Essig und Gewürze, wie im ursprünglichen Plan vorgeschlagen.
Eine gut geplante 2700-kcal-Diät trägt dazu bei, die tägliche Energie aufrechtzuerhalten, die Regeneration nach dem Training zu unterstützen und die Gesundheit zu erhalten: durch die Kombination von gute Lebensmittelauswahleinem ausgewogene Makroverteilung Und mit auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Portionsgrößen ist es möglich, das Gewicht zu halten oder Muskeln kontrolliert aufzubauen, ohne den praktischen Sinn des ursprünglichen Menüs zu verlieren.