Sie müssen dieses Regime praktizieren nur 3 Tage hintereinander; wenn Sie nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen, müssen Sie 1 Woche warten, um diesen Plan erneut in die Praxis umzusetzen. Sie müssen trinke so viel Wasser wie möglich, aromatisieren Sie Ihre Aufgüsse mit Süßstoff und würzen Sie Ihre Zubereitungen mit Salz und Zitronensaft.
Day 1
Frühstück: 1 Aufguss Ihrer Wahl mit Magermilch und 2 Reiskuchen geschnitten.
Vormittag: 1 Banane.
Mittagessen: 1 Tasse leichte Brühe, 1 tiefer Teller Tomaten-Karotten-Salat und 1 Apfel.
Nachmittag: 1 Birne.
Snack: 1 Aufguss Ihrer Wahl und 1 fettarmer Joghurt.
Preis: 1 Tasse leichte Brühe, 100 g gegrillter Fisch oder gebacken, 1 mittelgroßer Mais und 1 Mandarine.
Day 2
Frühstück: 1 Aufguss Ihrer Wahl und 1 fettarmer Joghurt.
Vormittag: 1 Aufguss Ihrer Wahl und 2 leichte Wasserkekse mit leichter Marmelade bestrichen.
Mittagessen: 1 tiefer Teller mit hausgemachte Gemüsesuppe, 1 hartgekochtes Ei und 1 Grapefruit.
Nachmittag: 1 Glas Magermilch mit 1 Esslöffel hellem Müsli.
Snack: 1 Aufguss Ihrer Wahl und 3 Kleiecracker mit leichtem Weißkäse bestrichen.
Preis: 1 Tasse leichte Brühe, 100 g mageres gebackenes oder gegrilltes Fleisch, 1 Portion gemischter Salat und 1 Orange.
Day 3
Frühstück: 1 Aufguss Ihrer Wahl, verdünnt mit Magermilch und 1 Grapefruit.
Vormittag: 1 Mandarine.
Mittagessen: 1 Tasse leichte Brühe, 50 g Port Salut Käse, 1 Portion grüner Blattsalat nach Wahl und 1 Birne.
Nachmittag: 1 fettarmer Joghurt.
Snack: 1 Aufguss Ihrer Wahl und 1 Toast Vollkornbrot mit leichter Marmelade bestreichen.
Preis: 1 Tasse leichte Brühe, 150 g gegrilltes Seehechtfilet, 1 Portion Kürbispüree und 1 Birne.
Sicherheitsempfehlungen und realistische Erwartungen
1 Kilo in 3 Tagen abnehmen Es ist in der Regel größtenteils auf Wasser und Glykogen zurückzuführen; um das Gewicht zu halten, ist es ratsam nachhaltige Gewohnheiten annehmenWenn Sie unter einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen oder Symptome verspüren, wenden Sie sich an einen Arzt.
Für eine langfristige Gewichtskontrolle ist ein sinnvolles Ziel 0,5–1 kg pro Woche, was ein Defizit von ca. 500–750 kcal täglichVermeiden Sie langwierige Crash-Diäten und legen Sie Wert auf Ruhe, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Stressbewältigung.
So bereiten Sie sich vor und bleiben motiviert
Bewerten Sie Ihren persönlichen Moment: Fragen Sie sich, ob Sie Zeit zum Einkaufen, Kochen und für Bewegung finden und ob Sie familiäre oder professionelle Unterstützung brauchen, um mit Stress umzugehen, ohne auf Essen zurückgreifen zu müssen.
Definieren Sie, warum Sie abnehmen möchten (Gesundheit, Energie, Kleidung) und legen Sie sichtbare Erinnerungen fest. Protokollieren Sie Mahlzeiten, Aktivitäten und Gewicht in einer App oder einem Notizbuch. hilft, den Fokus zu behalten und passen Sie den Plan bei Bedarf an.
Richtlinien für eine gesunde Ernährung während und nach
Füllen Sie Ihren Teller zur Hälfte mit Gemüse und Obst, priorisieren Vollkornprodukte (Schwarzbrot und Reis), wählen Sie gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse) und reduzieren Sie zugesetzten Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel.
Entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte und essen Sie bewusst: Kauen Sie langsam und ohne Rücksichtnahme und achten Sie auf Sättigungszeichen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen.
Körperliche Aktivität, die einen Mehrwert bietet, ohne zu erschöpfen
Regelmäßige Bewegung erleichtert den Energieverbrauch und erhält die Muskelmasse. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten Aerobic-Aktivität die meisten Tage und 2 wöchentliche Krafttrainingseinheiten an Ihr Niveau angepasst.
Integra kleine aktive Gesten: Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie beim Telefonieren zu Fuß, parken Sie weiter weg und legen Sie mehrmals täglich 10-minütige Bewegungspausen ein.
Gängige Mythen und wie man sie vermeidet
- Modediäten: Sie liefern zwar schnelle, aber kurzlebige Ergebnisse und es kann sein, dass ihnen Nährstoffe fehlen; stabile Gewohnheiten sind besser.
- Vollkorn allein macht nicht dick: Sie liefern Ballaststoffe und machen satt. Achten Sie auf die Portionsgröße und wählen Sie Vollkornprodukte.
- „Low Fat“ ist nicht kalorienfrei: Überprüfen Sie das Etikett, die Portionsgröße und den zugesetzten Zucker.
- Auslassen von Mahlzeiten steigert den Hunger und fördert Essattacken; planen Sie Frühstück und Snacks ein.
- Fastfood: Wenn es keine Alternative gibt, bevorzugen Sie kleine Portionen, Zubereitung im Ofen/Grill, Wasser oder Aufgüsse.
- Portion vs. Portion: Die Portion entspricht der Angabe auf dem Etikett. Die Portion entspricht der Portion, die Sie sich selbst geben. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend an.
- Krafttraining führt nicht zum „Masseaufbau“ Kurzfristig hilft es Ihnen, mehr zu verbrennen und Ihre Stoffwechselgesundheit zu schützen.
- Mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte kann in eine ausgewogene Ernährung passen; wenn Sie Vegetarier sind, achten Sie auf B12, Eisen, Kalzium und Zink.
Wichtige kardioprotektive Lebensstiltipps
- Ständiger Fortschritt: „langsam aber sicher“, mit realistischen Zielen, die Sie mit Ihren Mitmenschen teilen.
- Bereinigtes Defizit: Reduzieren Sie Ihre übliche Aufnahme um 500–1000 kcal/Tag und kochen Sie durch Dämpfen, Backen oder Grillen.
- Mehr Ballaststoffe und Wasser für Sättigung; moderate Portionen und Kontrolle von Salz, gesättigten Fetten und Zucker.
- Ausgewogene Makronährstoffe: Überwiegend hochwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette und mageres Eiweiß.
Dieser 3-Tages-Plan kann ein Punktimpuls Wenn Sie gesund sind und realistische Erwartungen haben, hängt das Gewicht, das Sie halten, von nachhaltige Gewohnheiten: täglich Gemüse und Obst, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, zweimal wöchentlich Krafttraining und tägliche Bewegung, Stressbewältigung und Ruhe.
